O Abdominal Lateral é um exercício de peso corporal realizado no solo que treina a cintura para flexionar e encurtar de um lado, enquanto o lado oposto permanece alongado e controlado. A imagem mostra uma posição deitada de lado com o tronco curvado em direção ao quadril, portanto, o movimento deve ser sentido como uma contração firme das costelas em direção à pelve, em vez de um grande abdominal ou uma torção. Isso o torna útil para criar tensão focada nos oblíquos sem a necessidade de equipamentos.

Os músculos principais são os oblíquos externos, com o reto abdominal, o transverso do abdômen e os estabilizadores de quadril próximos ajudando a manter o tronco organizado. Como o exercício é realizado de um lado de cada vez, o posicionamento importa mais do que a carga: se a cabeça, as costelas e a pelve estiverem mal alinhadas, o pescoço e a lombar podem assumir o esforço antes dos oblíquos. Um Abdominal Lateral bem executado mantém o lado da cintura que está trabalhando ativo, enquanto os ombros permanecem relaxados e o pescoço permanece alongado.

Comece deitando-se de lado em um colchonete com os joelhos dobrados e alinhados, depois coloque o braço de baixo para apoiar a cabeça e mantenha o cotovelo de cima aberto. A partir dessa posição, contraia levemente o abdômen, expire e puxe as costelas superiores em direção ao quadril superior. A amplitude geralmente é curta e deliberada. No topo, o tronco deve parecer comprimido no lado que está trabalhando, com a pelve praticamente imóvel e o movimento finalizando através da cintura, em vez de um puxão pelo cotovelo. Se a repetição se tornar um exercício de pescoço, reajuste a posição e diminua o movimento.

Na descida, abaixe lentamente até que a lateral do corpo esteja alongada novamente e a escápula retorne com controle. Esse retorno lento faz parte do exercício, não é apenas um descanso entre as repetições. O Abdominal Lateral se encaixa bem em sessões focadas no core, aquecimentos ou trabalho acessório quando você deseja um movimento de baixa carga que ensine um controle de flexão lateral mais limpo, melhor consciência do tronco e uma conexão mais forte com os oblíquos. Ele também funciona bem como uma regressão para pessoas que não estão prontas para exercícios de prancha lateral ou trabalho de oblíquos com cabos mais avançados, pois o suporte do solo reduz as exigências de equilíbrio e permite que você se concentre na qualidade da própria contração.