Elevação De Perna Deitado De Lado
A Elevação de Perna deitado de lado é um exercício de abdução de quadril com o peso do corpo, realizado deitado de lado, que eleva a perna de cima enquanto o tronco permanece alinhado e estável. É um movimento simples na teoria, mas a qualidade de cada repetição depende de quão bem você mantém a pelve imóvel e realiza o movimento a partir do quadril, em vez de balançar a perna.
O principal efeito do treinamento é na parte externa do quadril e na coxa, com os músculos de suporte ao redor do tronco ajudando você a resistir a rolar para trás ou para frente. Isso torna o exercício útil para desenvolver força controlada no quadril, melhorar a estabilidade lateral e ensinar uma mecânica de perna única mais limpa, sem a necessidade de carga externa.
A preparação é importante porque a posição inicial determina para onde a tensão vai. Deite-se de lado com a perna de baixo esticada no chão, a perna de cima alinhada sobre ela e o tronco alinhado do ombro ao quadril. Mantenha o braço de baixo sob a cabeça ou à frente para suporte, e use a mão livre levemente no chão se precisar de ajuda para manter o equilíbrio. Um corpo alinhado faz com que a parte externa do quadril faça o trabalho, em vez da lombar.
Em cada repetição, eleve a perna de cima com controle, faça uma pausa breve perto do topo e abaixe-a lentamente até que as pernas quase se toquem. O movimento deve ser suave e deliberado, não brusco ou apressado. Expire enquanto a perna sobe e evite que a caixa torácica e a pelve girem enquanto a perna se move através da amplitude.
Este exercício é frequentemente usado como aquecimento, exercício acessório ou construtor de força de baixa carga quando você deseja um trabalho direcionado para o quadril sem equipamentos pesados. Também é fácil progredir diminuindo o ritmo, adicionando uma pausa ou usando um pequeno peso de tornozelo assim que a versão com o peso do corpo for executada corretamente. Mantenha a amplitude sem dor e interrompa a série se a pelve começar a girar ou se a lombar assumir o esforço.
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Instruções
- Deite-se de lado com a perna de baixo esticada no chão e a perna de cima alinhada diretamente acima dela.
- Coloque o braço de baixo sob a cabeça ou estenda-o no chão, e use a mão livre à frente do tronco para equilíbrio, se necessário.
- Alinhe seus ombros, costelas e quadris para que sua pelve permaneça perpendicular ao chão.
- Mantenha ambas as pernas retas, mas não travadas, com o pé de cima em posição neutra ou levemente voltado para baixo.
- Contraia levemente a cintura antes de iniciar a primeira repetição.
- Eleve a perna de cima para cima e levemente para trás a partir do quadril, sem girar o tronco.
- Faça uma pausa por um momento no topo, mantendo a pelve imóvel.
- Abaixe a perna lentamente até que ela fique logo acima da perna de baixo.
- Expire ao elevar e mantenha o pescoço e os ombros relaxados.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque e repita do outro lado.
Dicas & Truques
- Lidere a elevação com o calcanhar para que a parte externa do quadril, e não os dedos dos pés, conduza o movimento.
- Vire os dedos do pé de cima apenas levemente para baixo se sentir que o quadril está abrindo demais no topo.
- Interrompa a repetição quando sua pelve começar a rolar para trás, mesmo que a perna pudesse subir mais.
- Mantenha a mão de baixo à frente do peito se precisar de um pouco de contrapeso para permanecer alinhado.
- Use uma fase de descida mais lenta do que a fase de subida para manter a tensão na parte externa do quadril.
- Uma amplitude menor com controle perfeito é melhor do que um balanço alto da perna com o tronco girando.
- Se sentir a lombar, diminua a amplitude e concentre-se em mover a partir da lateral do quadril.
- Repetições mais altas geralmente funcionam melhor do que carga pesada para este exercício, especialmente apenas com o peso do corpo.
- Adicione dificuldade com uma pausa no topo antes de adicionar peso no tornozelo.
- Interrompa a série assim que a perna começar a balançar ou a cintura perder sua linha estável.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Elevação de Perna deitado de lado treina?
Treina principalmente a parte externa do quadril e a coxa da perna de cima, com os músculos do tronco ajudando a manter o corpo alinhado.
Onde devo sentir a Elevação de Perna deitado de lado?
Você deve sentir o trabalho ao longo da parte externa do quadril e da coxa superior, não na lombar.
Até onde a perna de cima deve subir?
Eleve-a apenas até onde conseguir sem que a pelve gire ou o tronco se desloque para trás.
Meus dedos dos pés devem apontar para cima ou para baixo?
A posição neutra é aceitável, mas apontar levemente os dedos do pé de cima para baixo geralmente ajuda a evitar que o quadril gire para fora.
Iniciantes podem fazer este exercício?
Sim. O peso do corpo e uma amplitude curta e controlada tornam este um bom exercício de estabilidade de quadril para iniciantes.
Qual é o maior erro de execução?
Rolar os quadris para trás e transformar a elevação em um balanço, em vez de uma elevação controlada do quadril.
Como posso tornar a Elevação de Perna deitado de lado mais difícil?
Diminua a fase de descida, adicione uma pausa no topo ou use um peso leve de tornozelo assim que as repetições com o peso do corpo estiverem perfeitas.
Este é um bom exercício de aquecimento?
Sim, funciona bem antes do treino de membros inferiores porque ativa a lateral do quadril sem causar fadiga excessiva.
