A Abdução de Quadril com Elástico é um exercício para a parte externa do quadril realizado em pé, que consiste em mover uma perna para o lado contra a tensão do elástico, enquanto a perna de apoio permanece fixa e a pelve nivelada. É uma maneira prática de treinar os abdutores do quadril, especialmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, exigindo também que a perna de apoio e o tronco mantenham você ereto e estável. Como a resistência é constante e o movimento é curto, a qualidade da execução é mais importante do que buscar uma grande amplitude.

Este exercício é geralmente usado para melhorar o controle do quadril para caminhar, correr, mudar de direção, agachar e outros padrões unilaterais. A perna de trabalho deve se mover diretamente para o lado, em vez de balançar para frente, girar ou elevar o quadril. Se o tronco inclinar muito para criar amplitude, o elástico está muito pesado ou a base está instável. Uma repetição correta deve fazer com que a parte externa do quadril realize o trabalho enquanto o restante do corpo permanece organizado.

Posicione-se ereto com o elástico puxando a parte externa da perna de trabalho para dentro, seja a partir de uma ancoragem lateral baixa ou de um elástico circular ao redor dos tornozelos. Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado, as costelas alinhadas sobre a pelve e os dedos dos pés voltados principalmente para frente. A partir daí, levante a perna para o lado de forma controlada, faça uma pausa breve na posição aberta e abaixe lentamente sem deixar que o elástico puxe a perna de volta bruscamente.

O movimento é mais útil quando o objetivo é um melhor controle pélvico, ativação dos glúteos ou hipertrofia acessória para a parte externa do quadril. Ele se encaixa bem em um aquecimento, bloco de reabilitação, sessão de acessórios para membros inferiores ou circuito de estabilidade unilateral. Uma resistência mais leve e um ritmo mais lento geralmente produzem uma tensão melhor do que um elástico pesado que força o uso de impulso ou balanço corporal.

Se a lombar ou a parte frontal do quadril assumirem o esforço, diminua a amplitude e reduza a carga até que a parte externa do quadril possa conduzir o movimento. As melhores repetições são suaves, uniformes e repetíveis, com a perna de apoio estável e a perna de trabalho movendo-se em uma trajetória lateral limpa. Isso torna a Abdução de Quadril com Elástico um exercício simples, mas apenas quando feito com a disciplina que sua execução exige.