A Flexão de Joelho Sentado com Uma Perna é um movimento simples feito na posição sentada, em que você flexiona um joelho de cada vez, puxando o pé para trás, em direção ou por baixo da cadeira, trabalhando contra a gravidade e contra a resistência do peso da própria perna. É uma das formas mais acessíveis de recrutar os isquiotibiais, o grupo de músculos na parte posterior da coxa responsável por flexionar o joelho, e não exige nada além de uma cadeira ou banco firme com espaço suficiente por baixo para o pé se deslocar para trás.

Este exercício é especialmente útil para iniciantes, pessoas mais velhas, quem está voltando após um período de pausa e quem faz treinos de reabilitação na mesa de trabalho e quer fortalecer a parte de trás das coxas sem precisar deitar ou usar máquinas. Como você permanece sentado com o tronco ereto, a exigência sobre a lombar e o quadril é mínima, o que o torna um ponto de partida suave antes de progredir para flexões de perna em pé, flexões na bola de estabilidade ou a máquina de mesa flexora.

A configuração importa mais do que parece. Sentar-se ereto na metade da frente do assento, com os dois pés apoiados no chão, mantém a coxa fixa e a pelve neutra, de modo que o joelho seja a única articulação em movimento. Se você se curvar ou balançar o tronco, perde a dobradiça limpa do joelho e os isquiotibiais deixam de fazer o trabalho. Manter a coxa que trabalha levemente pressionada contra o assento dá aos isquiotibiais uma origem estável, e é isso que faz com que a amplitude curta dessa posição pareça produtiva.

Para executar bem, firme bem o pé da perna que não está trabalhando e mantenha-o imóvel. Deslize ou levante o pé da perna que trabalha para trás, ao longo do chão, até que o joelho flexione o máximo que conseguir confortavelmente, faça uma breve pausa na posição totalmente flexionada e depois traga o pé de volta para frente com controle, em vez de deixá-lo cair. A volta é onde mora a maior parte do benefício de força, então trate a fase de retorno com a mesma atenção da puxada para trás.

Um uso comum é combinar este exercício com a extensão de joelho sentado para uma saúde equilibrada do joelho, trabalhando isquiotibiais e quadríceps em sequência sem mudar de posição. Ele também se encaixa bem em aquecimentos antes de agachamentos ou levantamento terra, já que ativa a conexão entre isquiotibiais e joelho de uma forma de baixa fadiga.

Mantenha o esforço honesto, mas moderado. Se quiser mais desafio, adicione uma tornozeleira, diminua o ritmo ou faça uma pausa mais longa na posição de joelho flexionado. Interrompa se sentir um aperto na parte de trás do joelho e mantenha o movimento fluido, em vez de estalar o pé para trás em alta velocidade.