A Flexão Isométrica de Joelho Deitado é um exercício estático de baixa carga para a parte de trás da coxa. Você fica deitado de costas com uma perna estendida e uma toalha enrolada sob o tornozelo e, então, pressiona o calcanhar contra o chão sem deixar que a perna se mova de fato. O esforço é totalmente isométrico: o joelho tenta dobrar, mas o chão bloqueia o movimento, então os isquiotibiais se contraem contra uma resistência fixa enquanto o ângulo da articulação permanece o mesmo.

Essa configuração torna o exercício um favorito nas fases iniciais de condicionamento do joelho e dos isquiotibiais, e ele é comumente usado após períodos de descanso ou de atividade reduzida, quando a carga dinâmica ainda não é indicada. Como o joelho não percorre uma amplitude de movimento, os tecidos ao redor da articulação sofrem forças de compressão em vez de cisalhamento, o que a maioria das pessoas tolera bem. O músculo destacado na demonstração, que corre pela parte externa e inferior da coxa em direção à parte de trás do joelho, é o isquiotibial distal, e é exatamente nesse ponto que a contração deve ser sentida.

A toalha enrolada sob o tornozelo não é enfeite. Ela eleva a perna alguns centímetros do chão para que o calcanhar possa pressionar para baixo contra um pequeno espaço, dando aos isquiotibiais algo para empurrar. Sem a toalha, a panturrilha e a parte de trás do joelho ficariam apoiadas no chão e a ação de pressão perderia a alavancagem. Ajuste a espessura da toalha de modo que a perna fique levemente elevada, mas o joelho permaneça em extensão confortável, quase completa.

A execução é simples, mas fácil de apressar. Alongue-se mantendo a parte de trás do joelho estendida, ative a coxa levemente e, então, construa a pressão do calcanhar para baixo ao longo de dois ou três segundos, até alcançar uma contração firme, mas não máxima. Mantenha pelo tempo prescrito, geralmente de cinco a dez segundos, e depois solte gradualmente, em vez de interromper o esforço de forma brusca. O quadríceps, na frente da coxa, deve permanecer relaxado; se você sentir a rótula travando ou a frente da coxa ativando, está cocontraindo em vez de isolar os isquiotibiais.

As pessoas recorrem a esse movimento principalmente nas fases de retorno ao treino do joelho ou dos isquiotibiais, em aquecimentos antes de sprints ou levantamentos pesados de membros inferiores, ou como um exercício isolado de ativação dos isquiotibiais nos dias em que o trabalho dinâmico de pernas não está programado. Ele combina naturalmente com elevações de perna reta e contrações do quadríceps como parte de uma rotina de membros inferiores no chão.

Quanto à segurança, os pontos principais são esforço moderado e posicionamento limpo. A pressão deve ser firme, mas submáxima, sem dor na parte de trás do joelho, e executada com o resto do corpo tranquilo, incluindo ombros relaxados e respiração estável. Se o isquiotibial cólicas, o que pode acontecer quando o músculo não está acostumado ao trabalho isométrico, encurte as isometrias, reduza a intensidade e alongue suavemente o músculo entre as séries.