A Abdução do Polegar é um exercício de peso corporal pequeno e preciso para os músculos que afastam o polegar da palma da mão. Você se ajoelha atrás de um box acolchoado ou de um banco, apoia os antebraços em cima e apoia uma das mãos plana na superfície. A partir daí, você levanta o polegar reto para cima, saindo da superfície, afastando-o dos dedos, enquanto todo o resto permanece colado no lugar. Como o peso do antebraço fixa o punho, a única articulação livre para se mover é o polegar, e é exatamente isso que torna o exercício eficaz.

O trabalho principal vem dos músculos tenares na base do polegar, especialmente o abductor pollicis brevis, com o abductor pollicis longus do antebraço auxiliando do outro lado. Esses músculos raramente recebem treino direto, mas contribuem para a pegada em pinça, o controle da mão e a estabilidade do polegar de que você depende sempre que segura um haltere, uma barra, uma raquete ou uma presa de escalada. Levantar um polegar parece trivial, mas feito de forma lenta e limpa gera um esforço claro bem na base do polegar.

Este exercício serve para uma grande variedade de pessoas. Praticantes de musculação o usam como aquecimento antes de treinos pesados de pegada ou puxadas. Escaladores e atletas de esportes com raquete o utilizam para equilibrar a enorme demanda sobre o polegar que seus esportes impõem a um lado da mão. Trabalhadores de escritório com polegares rígidos e cansados por digitação e celular se beneficiam do movimento controlado, e ele é comumente usado em reabilitação de mão, porque a carga é simplesmente o peso do próprio polegar.

A posição inicial importa mais aqui do que na maioria dos exercícios. Se o seu punho rolar, a palma inclinar ou os dedos levantarem, músculos vizinhos assumem o trabalho e o polegar quase não ganha nada da repetição. A posição de joelhos com os antebraços apoiados em um box elimina essas rotas de fuga. Mantenha a palma plana e relaxada, os dedos longos e soltos, e deixe o polegar fazer o movimento.

A execução deve parecer deliberada, e não forçada. A amplitude de movimento na base do polegar é naturalmente modesta, então não há motivo para buscar altura. Conduza o movimento com a base do polegar, faça uma breve pausa no topo e desça de volta com controle, em vez de deixar o polegar cair. Espere uma leve sensação de queimação ou incômodo na base do polegar após dez a quinze repetições limpas.

Por segurança, mantenha o punho neutro e nunca pressione com força pela base da mão. Se você tem uma lesão recente no polegar, entorse ou cirurgia, libere este movimento com um profissional qualificado primeiro e, caso contrário, mantenha-se bem dentro de uma amplitude sem dor. Neste exercício, lento, pequeno e preciso vence grande e desleixado sempre.