O crunch lateral deitado com anilha é um exercício de flexão lateral realizado deitado de lado no chão. Você fica deitado de lado com as pernas estendidas e uma sobre a outra, segura uma anilha contra o peito com a mão de cima e eleva a parte superior do corpo lateralmente, contraindo os oblíquos do lado que está trabalhando. O braço de baixo permanece apoiado no chão, o que impede a torção do tronco e obriga o lado da cintura a fazer todo o trabalho.

Esse movimento trabalha os oblíquos diretamente, junto com os músculos mais profundos do core lateral que flexionam a coluna para o lado. Como você está deitado, a coluna fica apoiada e o movimento é naturalmente curto, o que facilita sentir a contração do que nas flexões laterais em pé, onde a gravidade e o movimento do quadril podem assumir o trabalho. A anilha sobre o peito adiciona carga que as flexões laterais só com o peso do corpo não oferecem, o que é útil quando a versão sem peso deixa de ser desafiadora.

Ele serve para quem quer desenvolver os lados da cintura, para pessoas em reabilitação ou prevenção da força lateral do core com baixa compressão na coluna, e para qualquer cujo treino de oblíquos dependa apenas de trabalhos rotacionais como rotação de cabo (woodchop) ou torções. A flexão lateral é uma função distinta dos oblíquos, e esta é uma das formas mais simples de carregá-la.

A preparação importa mais do que parece. Deite-se completamente de lado, e não inclinado em direção às costas, mantenha os quadris alinhados e parados, e posicione a anilha plana contra a parte superior do peito para que ela acompanhe a caixa torácica. Se os quadris balançarem ou os ombros girarem, os oblíquos de baixo começam a ajudar e o lado que trabalha perde tensão. Um colchonete embaixo de você deixa a posição confortável e evita que o ombro e o quadril de baixo fiquem apertados contra o chão.

A execução deve parecer uma flexão lateral curta e deliberada, não um arranco. Eleve o ombro de cima em direção ao quadril de cima enrolando a lateral do tronco, faça uma pequena pausa no topo, onde os oblíquos estão mais encurtados, e depois desça lentamente até o ombro encostar levemente no chão. Como a anilha fica próxima ao peito, a alavanca é modesta, então progrida adicionando pequenos incrementos de anilha em vez de balançar o peso.

Use-o como exercício acessório após os levantamentos principais, geralmente com 2-3 séries de 10-15 repetições controladas por lado. Sempre trabalhe os dois lados, e comece pelo lado mais fraco para que a carga fique equilibrada. Mantenha o movimento suave e evite puxar a cabeça ou o pescoço em nenhum momento.