A abdução de quadril deitado em supino com elástico de resistência é um exercício de solo que trabalha os músculos pequenos, mas importantes, na parte externa dos quadris. Você fica deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, com um elástico de resistência em loop posicionado ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos. A partir daí, você abre os joelhos para fora contra a tração do elástico e depois controla o retorno, sem deixar que o elástico feche os joelhos de repente.

Como você está deitado, a coluna e os flexores de quadril ficam descansados, e não é necessário estabilizar o corpo inteiro em pé. Isso torna esta uma das variações de abdução de quadril mais fáceis de aprender e uma das mais seguras para progredir na carga. O trabalho principal é feito pelo gluteus medius e gluteus minimus na lateral de cada quadril, com os glúteos superiores e o tensor fasciae latae auxiliando. O core permanece levemente ativado para evitar que a pelve incline enquanto as pernas se movem.

Este movimento é especialmente útil para quem passa muito tempo sentado, já que a posição sentada prolongada costuma deixar os músculos laterais do quadril pouco estimulados, enquanto a frente dos quadris fica encurtada. Corredores, praticantes de musculação e qualquer pessoa que queira cuidar da saúde dos joelhos também se beneficiam, porque abdutores de quadril mais fortes ajudam a manter os joelhos alinhados sobre os pés durante agachamentos, afundos e atividades unipodais. É um aquecimento comum antes do treino de membros inferiores e um exercício popular em reabilitação para construir estabilidade de quadril em uma posição sem carga no peso corporal.

Os detalhes da configuração importam mais do que parecem à primeira vista. A posição do elástico logo acima dos joelhos cria a alavancagem mais confortável para a maioria das pessoas, e manter os pés apoiados e juntos força os quadris, e não a lombar, a fazer o movimento. Se os pés se afastarem ou a lombar arquear enquanto você abre os joelhos, o exercício perde grande parte do seu valor.

Para executar bem, expire ao abrir os joelhos contra o elástico, faça uma pausa breve no ponto de maior abertura e leve de dois a três segundos para fechar os joelhos com controle. O retorno é onde a maioria das pessoas tem pressa, e desacelerar é o que transforma um exercício simples com elástico em um trabalho de força real para a parte externa dos quadris.

Você pode usar este exercício por si só como uma rotina de ativação de quadril, como aquecimento antes de agachamentos ou levantamento terra, ou como finalizador depois do treino de glúteos. Como a resistência é leve e o estresse nas articulações é baixo, ele serve tanto para iniciantes e pessoas mais velhas quanto para praticantes experientes, e pode ser feito em qualquer lugar onde você tenha espaço no chão e um elástico em loop.