O Encolhimento com Elástico é um exercício para a parte superior do trapézio realizado em pé, pisando em uma faixa de resistência e elevando os ombros contra a tração descendente do elástico. O movimento é simples, mas a configuração é importante: se o elástico estiver muito frouxo, o encolhimento nunca parecerá carregado; se o elástico for muito pesado, os ombros começam a girar, os cotovelos dobram e o pescoço assume o esforço. Quando bem executado, treina os trapézios para elevar a cintura escapular enquanto o tronco permanece ereto e imóvel.

O trabalho principal vai para o trapézio, especialmente as fibras superiores que elevam os ombros. Os romboides, dorsais e músculos do braço ajudam a estabilizar os braços e impedir que as alças se desviem, mas não devem se tornar o foco da repetição. Para a maioria das pessoas, este exercício é um movimento acessório direto para o desenvolvimento do trapézio, força postural e trabalho de finalização da parte superior das costas após levantamentos maiores.

Coloque o elástico sob ambos os pés, geralmente na largura dos quadris, e segure as alças ou as extremidades do elástico ao seu lado com os braços esticados. A posição inicial deve parecer longa através do pescoço, com os ombros relaxados para baixo, não já encolhidos. A partir daí, eleve os ombros diretamente em direção às orelhas sem inclinar para trás, dobrar os cotovelos ou girar os ombros. A repetição termina quando os trapézios estão totalmente contraídos e as mãos ainda estão ao lado das coxas.

Um Encolhimento com Elástico bem feito é controlado em ambas as direções. Faça uma pausa breve no topo, depois abaixe os ombros lentamente até que o elástico esteja tenso novamente e o pescoço retorne a um comprimento neutro. A respiração deve permanecer constante, com uma expiração no encolhimento e uma inspiração fácil na descida. O objetivo é um movimento vertical suave dos ombros, não uma grande amplitude criada pelo balanço do corpo ou impulso.

Este é um exercício útil para iniciantes que precisam de um movimento simples para o trapézio e para levantadores experientes que desejam volume extra no trapézio superior sem sobrecarregar a coluna. Ele se encaixa bem em aquecimentos, blocos acessórios de membros superiores, sessões focadas nos ombros e finalizadores de alta repetição. Se você sentir principalmente no pescoço ou na parte superior dos braços, a resistência provavelmente está muito alta ou os ombros estão girando em vez de fazer um encolhimento puro.