A Caminhada nos Calcanhares é um exercício simples com o peso do corpo em que você se eleva sobre os calcanhares com os dedos dos pés bem erguidos e caminha para frente em passos curtos e controlados. Parece tão simples que quase parece não valer a pena, mas puxar o dorso do pé em direção à canela enquanto se equilibra na parte de trás do pé coloca uma exigência muito específica na parte inferior da perna, algo que pouquíssimos outros exercícios reproduzem. Os músculos da frente e de trás da canela, os estabilizadores do tornozelo e os pequenos músculos do pé precisam trabalhar juntos para manter você ereto e em movimento a cada passo.

Esse movimento é especialmente útil para corredores, trilheiros e qualquer pessoa que passe longas horas andando ou em pé, porque os músculos da canela costumam ser negligenciados em comparação com as próprias panturrilhas. Também é uma ferramenta comum de reabilitação e aquecimento para quem lida com dores na canela (canelite) ou mobilidade de tornozelo fraca, já que fortalece os dorsiflexores de forma suave e com carga nos pés. Atletas que correm em velocidade ou saltam também se beneficiam, porque um tornozelo forte, capaz de flexionar e estender com eficiência, absorve melhor as forças e sofre menos com torções e distensões.

A preparação importa mais do que a maioria imagina. Você quer um trecho livre de piso, sem obstáculos, já que o olhar deve permanecer à frente e não voltado para os pés. Fique em pé, com o peito erguido, os braços relaxados ao lado do corpo ou levemente afastados para o equilíbrio, e puxe os dedos dos pés para cima o máximo que conseguir, de modo que apenas os calcanhares toquem o chão. Se os dedos começarem a cair em direção ao piso conforme você cansa, você perde a maior parte do efeito de treino, então a altura dessa elevação dos dedos é realmente o coração do exercício.

A execução é deliberadamente lenta. Dê passos curtos, rolando de calcanhar a calcanhar com controle, e mantenha os joelhos soltos, não travados. A maioria das pessoas sente o equilíbrio ser desafiado nas primeiras sessões, o que é normal; a oscilação faz parte do que ensina os estabilizadores do tornozelo a fazer seu trabalho. Busque uma distância definida, como dois comprimentos de uma sala, ou um tempo determinado, como 20 a 30 segundos, e descanse antes de repetir.

A Caminhada nos Calcanhares cabe no aquecimento antes do treino de membros inferiores, como finalizador de volta à calma ou em um bloco específico de fortalecimento da parte inferior da perna, duas ou três vezes por semana. Como a carga é apenas o seu peso corporal e a amplitude é pequena, o exercício é suave para as articulações, mas ainda produz uma clara sensação de queimação nas canelas quando feito corretamente. Comece com um volume razoável, pois os músculos tibiais fadigam rápido e podem ficar doloridos no dia seguinte se você fizer muito mais do que o habitual.