O Superman com Pulsos é um exercício de peso corporal para a cadeia posterior, executado deitado de bruços sobre um colchonete, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas para trás. Em vez de sustentar uma posição estática de superman, você eleva o peito, os braços e as coxas do chão e, em seguida, faz pequenos pulsos rítmicos no ponto mais alto da elevação. Esses pulsos rápidos e controlados mantêm tensão constante nos músculos ao longo da coluna, nos glúteos e na parte posterior das coxas, e é exatamente isso que diferencia essa variação da sustentação tradicional.

Esse movimento é uma excelente escolha para quem está construindo força básica na lombar, seja por passar muitas horas sentado, estar voltando a treinar depois de um período parado ou querer um trabalho complementar para dar suporte aos levantamento terra, agachamentos e dobradiças de quadril. Como não exige nenhum equipamento além de um colchonete e sobrecarrega a coluna apenas com o peso do próprio corpo, ele é acessível para iniciantes e ainda assim desafiador o suficiente para praticantes experientes que precisam de trabalho de cadeia posterior com mais repetições.

Os principais músculos trabalhados são os erector spinae, que percorrem os dois lados da coluna e estendem o tronco. Os glúteos e isquiotibiais impulsionam a elevação das pernas, enquanto a parte superior das costas, os ombros posteriores e até o core profundo contribuem para estabilizar toda a posição estendida. A ação de pulsar mantém esses músculos sob tensão contínua, em vez de deixá-los relaxar entre as repetições, então a exigência está mais na resistência e no controle do que na força bruta.

A preparação importa mais do que a maioria das pessoas imagina. Deitar com braços e pernas totalmente alongados cria uma alavanca longa nas duas extremidades do corpo, o que faz com que qualquer arqueamento na lombar ou estiramento do pescoço seja amplificado. Mantenha a coluna em uma linha longa, alcance ativamente com as pontas dos dedos e os calcanhares em vez de apenas levantar, e deixe que a elevação venha da parte média das costas e do quadril, sem forçar a cabeça para cima.

Para executar o pulso de forma correta, suba até a posição de superman, faça uma breve pausa no ponto mais alto e, então, pulsee para cima alguns centímetros em um ritmo constante, respirando continuamente em vez de prender a respiração. Mantenha os pulsos pequenos; altura não é o objetivo, tensão é. Desça completamente entre as séries em vez de sair da posição de forma brusca.

Se você sentir o trabalho migrando para o pescoço ou para as articulações lombares em vez dos músculos ao lado da coluna, reduza a amplitude ou pulse apenas a parte superior do corpo ou apenas as pernas primeiro. O Superman com Pulsos combina bem com pranchas e bird dogs como uma rotina equilibrada de core e costas, e também funciona muito bem como finalizador nos dias de treino de inferior ou de costas.