Quais músculos a Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado mais trabalha?

A parte frontal dos ombros carrega a maior parte da carga, porque a inclinação para a frente coloca o peso do corpo à frente das mãos. O peitoral, os tríceps e o core auxiliam, e os flexores do punho trabalham intensamente para estabilizar as palmas das mãos.

Por que as mãos são posicionadas ao lado dos quadris em vez de embaixo dos ombros?

É essa posição baixa das mãos que cria a alavanca do planche. Com as mãos ao lado dos quadris e os ombros inclinados para a frente, os deltoidees anteriores precisam erguer o corpo a partir de um ângulo muito mais fraco, que é justamente a força que este exercício desenvolve.

A Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado é adequada para iniciantes?

Sim, desde que você comece com uma inclinação pequena para a frente e um ângulo confortável para os punhos. Na verdade, é o ponto de entrada recomendado antes de tentar as flexões pseudo planche completas apoiadas nos pés.

Meus punhos doem durante este exercício. O que devo mudar?

Gire os dedos levemente para fora ou para trás, em direção aos pés, aqueça bem os punhos e mantenha mais da pressão na base das palmas das mãos. Se o desconforto persistir, reduza a inclinação para a frente ou use parallettes baixas para que os punhos fiquem neutros.

Qual é a diferença entre a Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado e uma flexão ajoelhada comum?

Na flexão ajoelhada comum, as mãos ficam embaixo dos ombros e o empurrão é vertical. Aqui, as mãos ficam ao lado dos quadris, os ombros se inclinam bem à frente dos punhos, e o ângulo de empurrar sobrecarrega muito mais a parte frontal dos ombros.

Até onde devo me inclinar para a frente?

Incline-se apenas até onde você consegue controlar durante toda a repetição, mantendo o corpo em linha reta. À medida que os ombros e os punhos ficarem mais fortes, aumente a inclinação gradualmente em vez de pular direto para a posição máxima.

O que posso usar no lugar se o exercício estiver difícil demais?

Regrida para uma flexão ajoelhada com as mãos levemente abaixo do nível dos ombros e uma pequena inclinação para a frente, ou eleve as mãos sobre uma superfície baixa. Ambas as opções permitem praticar a posição inclinada com menos carga.

Como a Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado ajuda a chegar ao planche completo?

Ela treina exatamente a posição das mãos junto aos quadris e a força dos ombros anteriores necessária para sustentar e empurrar a partir da inclinação do planche. É uma das progressões mais comuns que os treinadores usam antes do trabalho de planche com braços estendidos.

Quantas séries e repetições devo fazer?

Comece com três séries de cinco a oito repetições limpas, em que a inclinação se mantenha em todas elas. Adicione repetições gradualmente e, quando conseguir séries de doze ou mais repetições com uma inclinação forte, progrida para a versão completa apoiada nos pés.

É seguro para os ombros?

Em geral é seguro quando você progride a inclinação gradualmente, evita abrir os cotovelos demais e encerra as séries assim que a execução se perde. A alavanca incomum é exigente, então aumentar o volume aos poucos é a chave para manter os ombros saudáveis.

Flexão De Braço Pseudo Planche Ajoelhado

Parte do Corpo: Ombros Músculo: Ombros Equipamento: Peso Corporal

A Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado é uma versão escalonada de uma das variações de flexão mais exigentes da calistenia. Em vez de sustentar a inclinação completa do planche apoiado nos pés, você fica ajoelhado com os joelhos no chão e os pés levantados atrás de você, posiciona as mãos ao lado dos quadris em vez de embaixo dos ombros e inclina o peso do corpo para a frente, sobre os punhos. Essa inclinação para a frente é o ponto central do exercício: ela desloca o peso do corpo à frente das mãos e força a parte frontal dos ombros a trabalhar muito mais do que em uma flexão comum.

Esse movimento é um degrau na progressão. Se o seu objetivo é a flexão pseudo planche completa ou qualquer treino de planche, a versão ajoelhada permite praticar exatamente a posição dos punhos, a inclinação para a frente e o ângulo de empurrar com uma carga reduzida. Ela também tem valor por si só para quem quer ombros mais fortes e resistentes e uma força de empurrar mais potente, que transfere para flexões comuns, paralelas e trabalhos acima da cabeça.

Os principais músculos em ação são a parte frontal dos ombros, que precisa sustentar e empurrar o peso do corpo a partir de uma posição mecanicamente desfavorecida. O peitoral, especialmente a porção superior, auxilia durante todo o empurrão, e os tríceps estendem os cotovelos no topo. Como as mãos ficam baixas, ao lado dos quadris, os punhos e os antebraços recebem uma demanda significativa, e o core trabalha continuamente para evitar que os quadris caiam enquanto você se inclina para a frente.

A configuração importa mais aqui do que em quase qualquer outra variação de flexão. Se suas mãos voltarem para debaixo dos ombros, você estará simplesmente fazendo uma flexão ajoelhada comum. Para obter o efeito de planche, as mãos devem ficar aproximadamente alinhadas com a parte média do tronco, com os dedos levemente abertos para fora ou voltados para trás, se isso for mais confortável para os punhos, e os ombros devem passar bem à frente dos punhos antes de você começar a empurrar.

Para executá-la bem, ajoelhe-se, posicione as mãos ao lado dos quadris, estenda os braços e desloque o peso do corpo para a frente até que os ombros estejam claramente à frente das mãos. Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão mantendo essa inclinação para a frente, depois empurre de volta sem deixar os ombros recuarem sobre os punhos. A descida e o empurrão devem ser lentos o suficiente para você controlar cada centímetro do movimento.

Alguns pontos práticos vão manter o exercício seguro e produtivo. Comece com uma inclinação modesta e aumente-a gradualmente ao longo das semanas, já que os punhos e os ombros precisam de tempo para se adaptar ao ângulo de carga. Ajoelhe sobre um colchonete ou superfície macia para proteger os joelhos, e encerre a série assim que os quadris caírem ou a inclinação se perder, porque repetições desleixadas aqui ensinam exatamente os hábitos que você está tentando evitar.

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Flexão De Braço Pseudo Planche Ajoelhado

Instruções

Ajoelhe-se sobre um colchonete com os joelhos afastados aproximadamente na largura do quadril e levante os pés do chão atrás de você, de modo que as canelas fiquem verticais e as parte inferior das pernas permaneçam relaxadas.
Apoie as palmas das mãos planas no chão ao lado dos quadris, aproximadamente alinhadas com a dobra do quadril, com os dedos abertos e levemente direcionados para fora ou voltados para trás, em direção aos pés.
Estenda os braços e incline todo o corpo para a frente, deslocando os ombros bem à frente dos punhos, até sentir uma pressão forte na base das palmas das mãos e na parte frontal dos ombros.
Contraia o abdômen e aperte levemente os glúteos para que os quadris e o tronco formem uma linha rígida dos joelhos à cabeça; não deixe a região lombar afundar.
Inspire e, em seguida, flexione os cotovelos para abaixar o peito e o abdômen em direção ao chão, mantendo os ombros à frente dos punhos durante toda a descida.
Desça até que o peito fique próximo do chão ou até que os cotovelos atinjam aproximadamente uma flexão de 90 graus, o que você conseguir controlar sem perder a inclinação.
Expire e empurre o chão para longe, projetando os ombros para a frente enquanto estende os cotovelos, de modo a terminar na mesma posição inclinada de onde partiu.
Mantenha o dorso dos pés levantado, cruzado ou unido atrás de você durante toda a série, para que os joelhos e os braços permaneçam como únicos pontos de contato.
Complete suas repetições, depois apoie os joelhos e alivie os punhos entre as séries.
Progrida inclinando-se um pouco mais para a frente ou adicionando repetições a cada semana antes de tentar variações mais difíceis.

Dicas & Truques

O erro mais comum é deixar os ombros recuarem sobre os punhos conforme você cansa, o que transforma o exercício em uma simples flexão ajoelhada; se perceber que está fazendo isso, encerre a série em vez de continuar com a alavanca reduzida.
Se os punhos doerem, aqueça-os com círculos e alongamentos leves primeiro, e tente direcionar os dedos mais para os pés ou segurar as bordas de dois objetos planos, como livros no estilo parallette, para reduzir a extensão dos punhos.
Mantenha os cotovelos apontando para trás a aproximadamente 45 graus em relação ao tronco; abri-los completamente para os lados gera sobrecarga extra nos ombros nessa posição inclinada.
Busque sentir a parte frontal dos ombros trabalhando, não a região lombar; se os quadris afundarem, contraia o abdômen e eleve levemente o peito antes de continuar.
Não persiga a profundidade à custa da inclinação. Uma repetição parcial com os ombros bem à frente das mãos desenvolve mais força específica para o planche do que uma repetição profunda executada na vertical.
Os pés vão querer cair em direção ao chão enquanto você empurra; segurá-los ativamente para cima mantém a posição do corpo consistente de uma repetição para outra.
Aumente o volume aos poucos. Como a parte frontal dos ombros e os punhos lidam com uma alavanca incomum, duas ou três séries sólidas com boa execução valem mais do que séries com muitas repetições em que a inclinação se perde.
Filme-se de lado de vez em quando; de cima ou de frente, é fácil não perceber a inclinação cedendo, mas de lado você vê claramente se os ombros permanecem à frente dos punhos.
Coloque uma toalha dobrada sob os joelhos se o colchonete sozinho não oferecer acolchoamento suficiente, para que o desconforto nos joelhos não distraia você do trabalho de empurrar.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado mais trabalha?
A parte frontal dos ombros carrega a maior parte da carga, porque a inclinação para a frente coloca o peso do corpo à frente das mãos. O peitoral, os tríceps e o core auxiliam, e os flexores do punho trabalham intensamente para estabilizar as palmas das mãos.
Por que as mãos são posicionadas ao lado dos quadris em vez de embaixo dos ombros?
É essa posição baixa das mãos que cria a alavanca do planche. Com as mãos ao lado dos quadris e os ombros inclinados para a frente, os deltoidees anteriores precisam erguer o corpo a partir de um ângulo muito mais fraco, que é justamente a força que este exercício desenvolve.
A Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado é adequada para iniciantes?
Sim, desde que você comece com uma inclinação pequena para a frente e um ângulo confortável para os punhos. Na verdade, é o ponto de entrada recomendado antes de tentar as flexões pseudo planche completas apoiadas nos pés.
Meus punhos doem durante este exercício. O que devo mudar?
Gire os dedos levemente para fora ou para trás, em direção aos pés, aqueça bem os punhos e mantenha mais da pressão na base das palmas das mãos. Se o desconforto persistir, reduza a inclinação para a frente ou use parallettes baixas para que os punhos fiquem neutros.
Qual é a diferença entre a Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado e uma flexão ajoelhada comum?
Na flexão ajoelhada comum, as mãos ficam embaixo dos ombros e o empurrão é vertical. Aqui, as mãos ficam ao lado dos quadris, os ombros se inclinam bem à frente dos punhos, e o ângulo de empurrar sobrecarrega muito mais a parte frontal dos ombros.
Até onde devo me inclinar para a frente?
Incline-se apenas até onde você consegue controlar durante toda a repetição, mantendo o corpo em linha reta. À medida que os ombros e os punhos ficarem mais fortes, aumente a inclinação gradualmente em vez de pular direto para a posição máxima.
O que posso usar no lugar se o exercício estiver difícil demais?
Regrida para uma flexão ajoelhada com as mãos levemente abaixo do nível dos ombros e uma pequena inclinação para a frente, ou eleve as mãos sobre uma superfície baixa. Ambas as opções permitem praticar a posição inclinada com menos carga.
Como a Flexão de Braço Pseudo Planche Ajoelhado ajuda a chegar ao planche completo?
Ela treina exatamente a posição das mãos junto aos quadris e a força dos ombros anteriores necessária para sustentar e empurrar a partir da inclinação do planche. É uma das progressões mais comuns que os treinadores usam antes do trabalho de planche com braços estendidos.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Comece com três séries de cinco a oito repetições limpas, em que a inclinação se mantenha em todas elas. Adicione repetições gradualmente e, quando conseguir séries de doze ou mais repetições com uma inclinação forte, progrida para a versão completa apoiada nos pés.
É seguro para os ombros?
Em geral é seguro quando você progride a inclinação gradualmente, evita abrir os cotovelos demais e encerra as séries assim que a execução se perde. A alavanca incomum é exigente, então aumentar o volume aos poucos é a chave para manter os ombros saudáveis.