O Landmine 180 Sentado é um exercício rotacional de core executado sentado em um banco, com uma das extremidades da barra ancorada em um suporte de landmine ou encaixada em um canto. Você segura o sleeve livre com as duas mãos, começa com a barra baixa ao lado de um quadril e varre o movimento para cima e através do corpo em um arco amplo, até terminar no alto do lado oposto, desenhando um trajeto de aproximadamente 180 graus do início ao fim. O ponto de giro ancorado força a barra a viajar em um arco fixo, então o tronco precisa fazer todo o trabalho de direcionar, desacelerar e controlar o movimento.

A posição sentada é o que torna essa variação diferente. Com as pernas estabilizando você no banco e sem a possibilidade de trapacear girando o quadril ou empurrando com os pés, a rotação tem que virar quase inteiramente do tronco. Os oblíquos dos dois lados trabalham intensamente, a frente dos ombros e o peito ajudam a erguer e guiar o sleeve, e o grip e os braços ficam ocupados apenas mantendo a barra no seu trajeto. Os abdominais também trabalham de forma excêntrica enquanto você abaixa a barra de volta pelo mesmo arco, sob controle.

Esse movimento é ideal para praticantes que querem força rotacional que transfira para arremessos, rebatidas, golpes ou mudanças de direção, mas que sentem o trabalho rotacional em landmine em pé limitado pelo equilíbrio ou pela fadiga do corpo inferior. Como o banco elimina a demanda de estabilidade em pé, você pode carregar a rotação de forma mais direta e focar na qualidade do arco. Também é uma opção razoável para quem está voltando de um treinamento de corpo inferior e ainda quer treinar o tronco com intensidade sem fazer mais trabalho de pernas.

A configuração importa mais do que parece. Sente-se a uma distância suficiente do ponto de ancoragem para que o sleeve carregado passe à frente dos joelhos e do tronco sem bater nas coxas, e mantenha os pés apoiados no chão, afastados o bastante para dar uma base estável. Seus quadris devem permanecer fixos e alinhados para frente o tempo todo; se a pelve girar junto com a barra, o tronco deixa de fazer o trabalho. Manter a barra próxima do corpo no meio do arco protege os ombros e mantém a resistência onde o core consegue controlar.

Execute a repetição girando os ombros e o tronco de forma deliberada, em vez de arremessar a barra. Mova-a de um quadril para cima, através do peito, até o canto superior oposto, pause brevemente no topo e depois inverta exatamente o mesmo trajeto. A descida merece tanta atenção quanto a subida, já que os oblíquos recebem ali um forte estímulo excêntrico. Trabalhe em faixas moderadas de repetições, em torno de 8 a 12 rotações por lado, e complete todas as repetições de um lado antes de trocar, ou alterne os lados a cada repetição, se preferir.

Seja honesto com a carga. Um ou dois anelinhos no sleeve são suficientes para a maioria das pessoas, e a variação sentada tende a parecer mais pesada do que o trabalho em landmine em pé, porque nada absorve a carga por você. Se perceber que está se inclinando muito para trás, girando o quadril para fora do banco ou deixando a barra se afastar do corpo, reduza a carga e reconstrua o padrão antes de adicionar peso de novo.