Alongamento De Dorsais De Mesa Sentado Em Uma Cadeira
O Alongamento de Dorsais de Mesa Sentado em Uma Cadeira é um alongamento simples, com o mínimo de equipamento, que trabalha o latissimus dorsi, os grandes músculos das costas que vão do braço superior cruzando a região média e inferior das costas. Você segura o encosto de uma cadeira firme com as duas mãos, afasta os pés para trás e abaixa o peito em direção ao chão para que os braços se estendam acima da cabeça, alinhados com a coluna. O resultado é uma posição longa e aberta que alonga os dorsais do ombro ao quadril de um jeito que poucos alongamentos de membros superiores conseguem.
Esse alongamento é especialmente útil para quem costuma ter os dorsais encurtados: pessoas que treinam barra fixa, remadas ou puxadas com frequência, praticantes que passam muito tempo no supino e trabalhadores de escritório que passam o dia com os ombros arredondados para frente. Dorsais encurtados limitam a elevação dos braços acima da cabeça, achatam a curva natural da lombar e podem puxar o tronco para uma postura curvada. Algumas seguras pacientes por semana já podem deixar os movimentos acima da cabeça mais leves e ajudar os braços a alcançar mais distância nos supinos, arremessos e natação.
A cadeira é o que torna esse alongamento prático. Como o ponto de apoio fica aproximadamente na altura do quadril, você ajusta a intensidade simplesmente aproximando ou afastando os pés, e o encosto oferece às mãos um apoio firme e fixo, permitindo que você relaxe no alongamento em vez de lutar para se sustentar. Escolha uma cadeira pesada que não escorregue e, se quiser mais segurança, posicione-a encostada na parede.
A execução é simples, mas fácil de apressar. Flexione nos quadris em vez de arredondar a coluna, deixe o peito descer entre os braços e pense em empurrar o chão com as mãos enquanto os quadris recuam para trás. O alongamento deve ser sentido nas laterais das costas e chegando às axilas, não como uma pinçada nos ombros ou uma tensão na lombar. Mantenha os joelhos levemente flexionados se os isquiotibiais puxarem a pelve.
Segure cada repetição por vinte a trinta segundos, respire devagar e deixe a amplitude aumentar levemente a cada expiração em vez de forçar. De uma a três séries são suficientes, seja como parte do aquecimento antes do treino de membros superiores, seja como uma segura mais longa após o treino, quando os músculos estão aquecidos. Se você tiver uma lesão no ombro ou um problema recente nas costas, mantenha a intensidade leve e pare antes de qualquer sensação de pinçamento.
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Instruções
- Posicione uma cadeira firme e sem giro com o encosto voltado para você e confira se ela não pode escorregar no chão.
- Fique a um braço de distância atrás da cadeira e segure a parte de cima do encosto com as duas mãos, na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo ou levemente para dentro.
- Afaste os pés na largura do quadril e recue o suficiente para que os braços possam se estender por completo quando você se inclinar para frente.
- Ative levemente o tronco e empurre o quadril para trás enquanto flexiona para frente, deixando o peito descer entre os braços estendidos.
- Continue descendo até que braços, tronco e quadris formem uma única linha longa e inclinada, com o alongamento sentido nas laterais das costas e chegando às axilas.
- Pressione suavemente para longe da cadeira com as mãos enquanto deixa a caixa torácica descer em direção ao chão para aprofundar o alongamento dos dorsais sem arredondar demais a lombar.
- Respire lenta e uniformemente, expirando conforme deixa o alongamento aprofundar um pouco a cada respiração, e segure por 20 a 30 segundos.
- Para soltar, caminhe com os pés em direção à cadeira e volte a ficar de pé com controle, em vez de subir de forma brusca.
- Ajuste a pegada e a posição do quadril e repita por 1 a 3 seguras no total, ajustando a distância dos pés para regular a intensidade.
Dicas & Truques
- Se a lombar assumir o movimento e arredondar demais, flexione os joelhos um pouco mais; isso libera a pelve para que o alongamento recaia sobre os dorsais em vez dos isquiotibiais e da coluna.
- Um erro comum é deixar os ombros subirem em direção às orelhas. Mantenha as escápulas levemente puxadas para baixo nas costas enquanto se afasta da cadeira.
- Ajuste a altura da cadeira se a posição parecer apertada. Uma superfície mais alta, como a borda de uma mesa, aumenta o ângulo; um assento mais baixo deixa o alongamento mais suave.
- Não busque uma flexão profunda à custa da extensão dos braços. Cotovelos esticados importam mais do que o quanto o peito desce, já que braços flexionados tiram a carga dos dorsais.
- Se os dois punhos ficarem sobrecarregados na pegada com as palmas para baixo, vire as palmas levemente para dentro ou experimente um braço por vez no canto do encosto da cadeira.
- Mantenha o peso distribuído pelo pé inteiro. Empurrar com os dedos dos pés para se inclinar mais transfere o esforço para as panturrilhas e deixa a posição instável.
- Ombros aquecidos alongam melhor. Se você for fazer o exercício sem aquecimento, entre na primeira segura com cerca de 60% da amplitude disponível antes de partir para uma segura completa.
- Evite quicar na posição final. O valor desse alongamento vem das expirações lentas e de deixar os dorsais soltarem, não de pulsar para cima e para baixo.
- Se a cadeira parecer instável, encoste-a na parede para que as pernas da frente não escorreguem para frente enquanto você pressiona para trás.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Dorsais de Mesa Sentado em Uma Cadeira trabalha?
O alvo principal são os dorsais, com o redondo maior e a porção posterior dos ombros auxiliando no alongamento. Como o tronco flexiona para frente, os músculos da lombar também recebem um leve efeito de alongamento.
Eu realmente preciso sentar nesse alongamento?
Não. Apesar do nome, você o executa em pé atrás da cadeira, com as mãos no encosto e o quadril recuado em uma flexão. A cadeira serve apenas como ponto de apoio fixo para as mãos.
A que distância os pés devem ficar da cadeira?
O suficiente para que os braços possam esticar por completo enquanto o peito desce entre eles. Afastar os pés aumenta o alongamento, enquanto aproximá-los o torna mais suave, então ajuste até sentir o comprimento nas laterais das costas sem tensão.
Esse alongamento ajuda a melhorar a barra fixa e o desenvolvimento acima da cabeça?
Sim. Os movimentos acima da cabeça exigem que os dorsais se estendam por completo, então seguras regulares podem melhorar sua capacidade de alcançar a barra e manter a caixa torácica baixa durante os supinos. Use-o antes do treino como uma segura curta ou depois como uma mais longa.
O que devo fazer se sentir uma pinçada na frente dos ombros?
Reduza a profundidade imediatamente aproximando os pés e mantendo o peito mais alto. Certifique-se de que as escápulas não estão subindo e mantenha a pressão contra a cadeira suave. Pinçamento persistente significa que a posição está agressiva demais para a mobilidade atual do seu ombro.
Por quanto tempo devo segurar o alongamento?
Vinte a trinta segundos funcionam bem para a maioria das pessoas, repetidos de uma a três vezes. Seguras mais longas, de quarenta e cinco segundos ou mais, podem ser úteis após o treino, quando os músculos estão aquecidos.
Iniciantes podem fazer o Alongamento de Dorsais de Mesa Sentado em Uma Cadeira com segurança?
Sim. Ele é de baixa carga e autolimitado, já que você controla a intensidade pela posição dos pés. Iniciantes devem começar com uma flexão rasa, manter os joelhos levemente flexionados e parar em um alongamento leve em vez de buscar a amplitude total nas primeiras tentativas.
O que posso usar se não tiver uma cadeira adequada?
Qualquer superfície estável aproximadamente na altura do quadril funciona, como a borda de uma mesa, uma bancada ou um banco firme. Evite cadeiras com rodinhas ou muito leves, já que a pressão das mãos para trás pode fazê-las escorregar.
Por que sinto o alongamento mais nos isquiotibiais do que nos dorsais?
Isso geralmente significa que os isquiotibiais encurtados estão puxando a pelve ou que o quadril está recuado demais com o peito muito alto. Flexione mais os joelhos e foque em afundar o peito entre os braços para que o alongamento se desloque para as laterais das costas.
Devo fazer esse alongamento antes ou depois do treino?
Os dois funcionam, mas com objetivos diferentes. Use seguras mais curtas e suaves antes do treino de membros superiores para preparar os ombros para o trabalho acima da cabeça, e seguras mais longas e profundas depois do treino ou à noite para trabalhar a flexibilidade.
