A Remada Barco Sentado na Cadeira é um exercício de puxar simples, com peso do corpo, que você pode fazer em qualquer cadeira firme. Você senta ereto na borda frontal do assento, junta as mãos e começa com os braços estendidos bem acima da cabeça. A partir daí, você puxa os cotovelos para baixo e para trás, em direção ao tronco, como se remasse um barco com um único remo largo, e depois retorna lentamente os braços à posição acima da cabeça. Como as mãos permanecem unidas, os dois lados do tronco precisam trabalhar de forma equilibrada durante toda a puxada.

Esse movimento é uma ótima opção para quem treina em casa, para trabalhadores de escritório que precisam quebrar longos períodos sentados, para iniciantes que ainda não estão prontos para remadas com halteres ou no cabo, e para qualquer pessoa viajando sem equipamento. Também funciona muito bem como aquecimento antes de um treino de costas mais pesado, já que leva os dorsais e a parte superior das costas por uma grande amplitude sem carga. Idosos e pessoas retornando após um período longe do treino costumam usá-lo para reconstruir a força de puxar de um jeito bem controlado e de baixo risco.

Os principais músculos trabalhados são os dorsais, que puxam os braços de cima para baixo, junto com os romboides e o trapézio médio, que retraem e aproximam as escápulas. Os deltoides posteriores e os bíceps auxiliam na puxada, e o abdômen e o core profundo ficam ativos o tempo todo, porque a postura de barco, ereta e levemente inclinada para frente, precisa ser mantida sem um encosto fazendo o trabalho por você.

A preparação importa mais do que parece. Uma cadeira sem rodas, encostada na parede, oferece uma base estável para que sua atenção fique nas escápulas e não no equilíbrio. Sentar na metade frontal do assento permite fazer uma leve flexão de quadril para frente, o que alonga os dorsais no topo e dá à puxada um alongamento real no início do movimento, em vez de uma amplitude sem saída.

Para executá-lo bem, pense em liderar o movimento com os cotovelos, não com as mãos. Suas mãos unidas descem em direção à parte superior do peito enquanto os cotovelos abrem para os lados e vão para trás, e a parte mais forte da repetição é a contração entre as escápulas no ponto mais baixo. O retorno deve ser tão controlado quanto a puxada; abaixar os braços devagar mantém a tensão nos dorsais e evita que o movimento vire um balanço rápido de braços.

Alguns pontos práticos mantêm esse exercício confortável. Mantenha os ombros afastados das orelhas durante todo o movimento, mantenha a caixa torácica alinhada sobre a pelve para não arquear a lombar quando os braços forem acima da cabeça, e interrompa a série se sentir qualquer pontada na parte frontal do ombro. Feito com ritmo constante e amplitude honesta, este é um dos exercícios de puxar sem equipamento mais úteis que você pode incluir na sua rotina.