O Alongamento de Glúteo Deitado é um exercício de mobilidade de quadril realizado no chão, de costas, usando o peso do corpo e um tapete de exercícios. Ele abre os glúteos, a parte externa do quadril e os rotadores profundos ao redor da parte posterior do quadril, razão pela qual é comumente usado após agachamentos, afundos, corrida, levantamento terra ou qualquer sessão que deixe os quadris com sensação de rigidez. O alongamento deve ser direcionado e calmo, não forçado. Se a pelve permanecer pesada e as costelas abaixadas, o alongamento do glúteo é muito mais claro e a lombar não é sobrecarregada.

Este movimento é mais útil quando você deseja um alongamento controlado que seja fácil de repetir em ambos os lados. Na posição mostrada, uma perna é puxada enquanto a outra permanece esticada no chão, criando um forte alongamento no quadril que está sendo trabalhado. Muitos levantadores também usam a mesma família de alongamento como uma variação em figura quatro, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto antes de puxar a coxa para dentro. A versão exata importa menos do que o objetivo: mantenha a base estável, mantenha o pescoço relaxado e deixe o quadril abrir gradualmente em vez de forçar a perna.

O trabalho principal concentra-se no glúteo máximo, com suporte dos rotadores profundos do quadril, isquiotibiais e os músculos que impedem a pelve de torcer. Esse suporte é importante porque uma execução desleixada pode transformar o alongamento em um arco lombar ou uma tração no joelho. Uma repetição mais limpa é criada puxando a coxa em direção ao tronco, mantendo o quadril oposto assentado e usando uma respiração lenta para deixar os tecidos relaxarem sem perder a posição.

Este não é um exercício de força e não deve ser tratado como tal. O objetivo é encontrar um limite consistente, mantê-lo tempo suficiente para acomodar o tecido e, em seguida, trocar de lado sem movimentos bruscos ou saltos. Uma pequena assimetria entre os lados é normal, especialmente se um quadril estiver mais rígido devido ao esporte, ao ato de sentar ou ao trabalho repetido com uma perna só. O alongamento é adequado para aquecimentos, resfriamentos, blocos de mobilidade e dias de recuperação quando os quadris precisam de movimento sem carga.

Use a posição para acalmar a rigidez, não para buscar o alongamento mais profundo possível. Se o joelho parecer pinçado ou a lombar começar a levantar, diminua a amplitude e reajuste a pelve antes de continuar. Iniciantes podem usar este movimento sem problemas, pois é apenas com o peso do corpo e fácil de ajustar alterando o ângulo do joelho, a posição do pé ou o tempo de permanência. As melhores repetições são silenciosas, controladas e fáceis de repetir em ambos os lados.