A Abdução Deitada é um movimento de quadril com o peso do corpo, executado de costas no chão com as pernas estendidas para cima, apontando para o teto. A partir dessa posição vertical, você abre as pernas para os lados em um formato de V controlado e depois as traz de volta, sem deixar que a lombar arqueie ou que os pés caiam. Como a gravidade puxa diretamente ao longo do comprimento das pernas no início e cada vez mais para o lado conforme elas abrem, a resistência sobre os músculos da parte externa do quadril aumenta conforme as pernas se afastam uma da outra.

O trabalho principal vem do glúteo médio e dos demais abdutores da parte externa do quadril, que afastam as pernas contra a gravidade. O core profundo atua para manter a pelve e a lombar pressionadas contra o chão enquanto as pernas se movem, e os flexores do quadril sustentam as pernas na posição elevada durante toda a série. Em comparação com as variações de abdução em pé ou deitada de lado, esta versão elimina as demandas de equilíbrio, o que facilita sentir exatamente de onde o movimento deve sair.

Este exercício é ideal para quem passa muitas horas sentado e quer despertar a região externa do quadril, assim como para praticantes que querem uma forma de treinar a abdução do quadril com carga leve antes de trabalhos mais pesados para o corpo inferior. Também é uma opção prática para treinar em casa, já que você só precisa de um espaço no chão e de um colchonete. Pessoas em reabilitação ou fortalecimento da região do quadril costumam usá-lo pelo mesmo motivo: a carga é moderada e a amplitude é fácil de regular.

A preparação aqui importa mais do que a maioria imagina. Deite-se com o corpo estendido e os braços relaxados ao lado do corpo, eleve as duas pernas até que fiquem apontando para cima e confira se a lombar permanece em contato com o chão. Se os isquiotibiais estiverem encurtados e você não conseguir estender totalmente os joelhos, uma leve flexão é aceitável, mas a posição inicial ainda deve ser vertical, e não inclinada em direção ao peito. Todo o resto é simplesmente uma questão de controlar a abertura e o retorno.

Para executar bem, contraia levemente o abdômen, abra as pernas apenas até onde conseguir manter a pelve estável e o cóccix para baixo, e faça uma breve pausa no ponto mais aberto antes de trazer as pernas de volta. As pernas devem se mover de forma simétrica, com os dois pés percorrendo a mesma distância para cada lado. Duas ou três séries de dez a vinte repetições controladas são uma dose típica, e o exercício combina naturalmente com ponte de glúteos e clamshells em um circuito focado no quadril.

O erro mais comum é deixar a lombar descolar do chão conforme as pernas abrem, o que transforma um exercício de quadril em um exercício lombar. Se isso acontecer, reduza a amplitude e diminua o ritmo. Encerre a série se sentir um aperto na frente do quadril ou qualquer desconforto na lombar, em vez de esforço muscular na parte externa do quadril.