O Body Saw em Suspensão é uma variação da prancha com antebraços em movimento, realizada com os pés em fitas de suspensão. Em vez de manter uma prancha estática, você desloca todo o corpo alguns centímetros para frente e para trás, mantendo o tronco alongado, as costelas contraídas e os quadris alinhados. O exercício foi criado para desafiar a força anti-extensão, a estabilidade dos ombros e a capacidade de manter a região central do corpo contraída enquanto as pernas e as fitas adicionam instabilidade.

A configuração visível importa mais aqui do que em muitos exercícios de core feitos no chão. Seus antebraços permanecem apoiados sob ou ligeiramente à frente dos ombros, os cotovelos permanecem fechados e estáveis, e os pés ficam pendurados nas fitas atrás de você. Essa combinação coloca a carga nos ombros, abdômen, glúteos e parte superior das costas ao mesmo tempo. Se os cotovelos se afastarem, os quadris subirem ou a região lombar ceder, o movimento deixa de ser um body saw controlado e se transforma em uma prancha frouxa com movimento extra.

Uma boa repetição começa a partir de uma linha de prancha sólida. Uma vez que você esteja contraído, use os ombros e o core para deslizar o corpo por uma curta distância, depois inverta o caminho sem deixar os quadris girarem ou as costelas se abrirem. O movimento é pequeno de propósito. O objetivo não é percorrer uma longa distância; o objetivo é manter a tensão contínua enquanto o corpo se move como uma unidade única. Mantenha a respiração constante e evite prender a respiração a ponto de perder a posição.

Como as fitas amplificam a instabilidade, este exercício é útil para treinar o controle em vez da força bruta. Ele se encaixa bem em circuitos de core, aquecimentos ou trabalho acessório quando você deseja desafiar a rigidez do tronco e o controle escapular sem carga pesada. A melhor versão é aquela em que o pescoço permanece alongado, os glúteos permanecem engajados e cada repetição parece quase idêntica à anterior.

Se o corpo começar a oscilar, diminua a amplitude, reduza o ritmo ou mova as fitas para um comprimento mais tolerável. O Body Saw em Suspensão deve parecer exigente para o abdômen e os ombros, mas ainda deve parecer limpo e deliberado da primeira à última repetição.