O Supino em Suspensão com uma Perna é um exercício de empurrar em suspensão unilateral que desafia o peitoral enquanto força o tronco, os quadris e a perna de apoio a permanecerem alinhados. Na imagem, a posição de trabalho é uma inclinação para frente com um pé no chão, a outra perna elevada atrás para contrabalanço e as mãos empurrando as alças de suspensão para longe do peito.

O principal efeito do treinamento é a força de empurrar horizontal para o peitoral, com a parte frontal dos ombros e os tríceps auxiliando durante o movimento. Como apenas uma perna está no chão, o core, glúteos, tornozelo e pequenos estabilizadores ao redor do quadril e da caixa torácica trabalham intensamente para evitar que o corpo gire ou se desloque em direção ao ponto de ancoragem. Isso torna esta uma opção útil quando você deseja trabalhar o empurrar da parte superior do corpo, além de exigir equilíbrio e anti-rotação na mesma repetição.

A configuração é mais importante aqui do que em um supino em suspensão padrão. As alças devem começar perto da parte inferior do peito ou da caixa torácica quando as fitas estiverem tensionadas, e o corpo deve formar uma linha longa da cabeça até o calcanhar elevado. Se a base for muito curta ou o tronco estiver muito ereto, o supino torna-se fácil e instável da maneira errada. Se a inclinação for muito profunda, os ombros assumem o controle e o movimento torna-se instável.

Cada repetição deve ser sentida como um empurrão controlado para longe da ancoragem, não um mergulho com impulso. Dobre os cotovelos para baixar o peito entre as mãos, mantenha os pulsos neutros e empurre as alças para frente até que os braços estejam quase retos, sem encolher os ombros. O tronco deve permanecer alinhado com o chão, os quadris devem permanecer nivelados e o pé de apoio deve manter um contato firme em tripé para que o corpo não gire enquanto as alças se movem.

Este exercício funciona bem como trabalho de força acessório, um exercício unilateral para a parte superior do corpo ou parte de um circuito focado no core onde você deseja mecânica de empurrar sob um desafio de estabilidade. Também é útil para desenvolver a consciência da posição das costelas e o controle dos ombros, pois as fitas de suspensão tornam as compensações fáceis de sentir. Reduza o ângulo do corpo ou use uma base com os dois pés se não conseguir manter o peito, a pelve e as alças alinhados durante toda a série. Interrompa a série se o ombro rolar para frente, os quadris girarem ou a perna livre começar a balançar para criar impulso.