O Afundo Lateral Meio ajoelhado com Kettlebell é uma variação do afundo lateral executada a partir de uma base meio ajoelhada, em vez de uma posição em pé. Você segura um kettlebell na posição goblet, junto ao peito, ajoelha-se em um joelho com o outro pé apoiado bem aberto para o lado e, em seguida, desloca o quadril lateralmente sobre o pé apoiado para carregar a parte interna da coxa, o quadríceps e o glúteo dessa perna de trabalho, antes de voltar com força ao centro. Eliminar a exigência de ficar em pé muda o exercício de forma significativa: você mantém o mesmo deslocamento lateral do quadril e a mesma carga nos adutores de um afundo lateral clássico, mas com uma exigência de equilíbrio muito menor e um controle da posição do tronco muito mais fácil.

Essa configuração torna o movimento especialmente útil para pessoas que querem treinar a parte interna da coxa em um alongamento profundo, mas têm dificuldade com o equilíbrio, a mobilidade de tornozelo ou a estabilidade do quadril que o afundo lateral em pé exige. Também é uma excelente escolha para praticantes que estão recuperando a confiança total após um problema no joelho ou no quadril, para alunos mais velhos que querem trabalhar os adutores com carga sem risco de queda e para atletas que precisam reconstruir a força lateral após longos períodos treinando apenas movimentos para frente e para trás. Como o lado do joelho no chão fica ancorado, você pode se concentrar inteiramente na qualidade do deslocamento, em vez de se preocupar em ficar ereto.

O trabalho principal acontece nos adutores da perna de trabalho, que controlam o deslocamento lateral e puxam você de volta ao centro, com os quadríceps cuidando da flexão do joelho e os glúteos contribuindo no quadril enquanto você senta de lado no afundo. Os flexores do quadril do lado ajoelhado ganham um benefício real de mobilidade com o alongamento profundo e carregado no quadril do joelho apoiado, e o core precisa se manter contraído o tempo todo para impedir que o kettlebell arraste seu tronco para uma rotação ou colapso para frente.

Os detalhes da configuração importam mais do que parece. O pé de apoio deve estar bem aberto, plano no chão e levemente voltado para fora, com a canela aproximadamente vertical na parte inferior do deslocamento, e o joelho de baixo alinhado sob o quadril do mesmo lado ou levemente atrás dele. Segurar o kettlebell junto ao esterno com as duas mãos mantém a carga perto do seu centro de massa, e é isso que permite que o quadril se mova para o lado de forma limpa. Deixe o peso se afastar do peito e o exercício se transforma em uma briga de tronco, em vez de um exercício de pernas.

Execute o deslocamento sentando o quadril diretamente na direção do calcanhar do lado apoiado, deixando o joelho viajar para fora, por cima dos dedos, em vez de colapsar para dentro. Desça até sentir um alongamento firme na parte interna da coxa da perna de trabalho e na frente do quadril do joelho apoiado, faça uma breve pausa e, então, empurre com todo o pé apoiado para retornar. Mova-se devagar nos dois sentidos; este é um exercício de controle tanto quanto de força.

Uma sessão típica usa duas a três séries de oito a doze deslocamentos por lado, geralmente posicionado em um bloco de aquecimento ou no início de um dia de treino de membros inferiores como trabalho lateral. Comece com um kettlebell leve, mesmo um bell de 6 a 8 quilos ou um galão de água cheio, e só aumente a carga quando conseguir manter o peito erguido e o joelho apoiado alinhado para fora em todas as repetições. Se uma repetição causar um incômodo no quadril ou no joelho, reduza a amplitude antes de abandonar o movimento por completo.