O Encolhimento na Máquina Smith é um encolhimento realizado com a barra da máquina Smith em vez de uma barra livre. Você fica em pé de frente ou de lado para a máquina, segura a barra junto às coxas com pegada pronada e eleva os ombros retos para cima, em direção às orelhas, antes de baixá-los de forma controlada. Como a barra se move em trilhos verticais fixos, o movimento fica travado em uma única trajetória, sem nenhuma exigência de equilíbrio da sua parte.

O músculo principal trabalhado é o trapézio superior, aquele músculo em formato de losango que vai da base do crânio e da parte alta da coluna até as escápulas. Os trapézios médios auxiliam enquanto as escápulas rotacionam para cima, e os antebraços e a pegada trabalham de forma estática o tempo todo para segurar a barra. Suas pernas e a lombar ficam tranquilas, e é exatamente esse o objetivo: mais nada precisa sustentar a carga.

É essa trajetória fixa da barra que torna esta versão vantajosa. Com uma barra livre, o peso tende a deslocar para frente ou para trás conforme você cansa e seu equilíbrio muda. Na máquina Smith a barra não desloca, então você pode se concentrar totalmente em elevar as escápulas, e pode treinar próximo da falha sem um parceiro, já que é possível girar a barra para os ganchos a qualquer momento. É uma escolha sólida para quem quer carregar os trapézios pesado sem adicionar trabalho de estabilidade por cima.

A preparação importa mais do que parece. A barra deve ficar aproximadamente na altura de meio das coxas quando você a destravar, os pés devem ficar afastados na largura do quadril diretamente sob a barra, e a pegada deve ficar logo para fora das coxas. Ficar longe demais da máquina inclina o tronco e desvia a tensão dos trapézios, então reserve um momento para se alinhar antes da primeira repetição.

A execução é simples, mas fácil de apressar. Mantenha os braços longos e relaxados e, então, encolha os ombros verticalmente para cima o máximo que conseguirem, sem dobrar os cotovelos nem inclinar o tronco para trás. Faça uma pequena pausa no topo, abaixe os ombros completamente até um alongamento total e reajuste a tensão da pegada entre as repetições. Um uso comum é como movimento finalizador após levantamento terra ou remadas, ou como um construtor de trapézios por conta própria no dia de ombros, geralmente em séries de 8 a 15 repetições.

Os principais pontos de segurança são manter o movimento estritamente vertical, evitar rolar os ombros para trás em grandes círculos e nunca quicar no ponto mais baixo. A máquina Smith permite usar cargas pesadas, então mereça esse peso com repetições limpas em vez de deixar o ego ajustar o pino.