O Tríceps na Polia Deitado no Chão é um exercício de tríceps realizado deitado de costas no chão, com a polia baixa da máquina de cabos fornecendo a resistência. Você segura uma barra reta presa à polia baixa, traz a barra até o peito com os cotovelos flexionados e, em seguida, empurra a barra para baixo em direção ao quadril estendendo os braços. Como o cabo vem de atrás da cabeça, ao nível do chão, a resistência puxa suas mãos de volta em direção à máquina, e os tríceps precisam trabalhar durante toda a amplitude para manter o movimento sob controle.

Essa configuração é uma alternativa útil ao tríceps na polia em pé. Deitar no chão dá às costas inteiras uma superfície estável, o que dificulta inclinar o corpo, balançar ou usar impulso para mover a carga. Isso significa que o peso passa pelos tríceps, e não pela força da inércia, e o exercício tende a ser ideal para quem percebe que os cotovelos avançam à frente no tríceps na polia em pé, além de qualquer pessoa que queira um movimento de tríceps rigoroso sem precisar de um banco.

O músculo principal trabalhado é o tríceps braquial, o músculo de três cabeças na parte de trás do braço que estende o cotovelo. A cabeça longa recebe um trabalho significativo aqui, porque o ombro fica em uma posição relativamente flexionada quando a barra está no peito. Os antebraços e a pegada trabalham isometricamente para segurar a barra, e o core contribui um pouco para manter o tronco quieto no chão, mas o objetivo do exercício é a extensão do cotovelo, então mantenha a carga honesta.

A configuração importa mais do que parece. Sua cabeça deve ficar posicionada de modo que o cabo passe confortavelmente por cima dela, os pés ficam apoiados no chão com os joelhos flexionados, e os braços permanecem próximos ao tronco durante todo o movimento. Se você se posicionar muito longe da máquina, a barra vai arrastar no início de cada repetição; muito perto, e o cabo pode raspar em você. Dedique um momento para encontrar a distância em que a barra se move livremente do peito ao quadril.

Para executá-lo bem, puxe a barra até o peito, fixe os cotovelos ao lado do corpo e empurre a barra para baixo e levemente em direção ao quadril até que os braços estejam esticados e os cotovelos travados confortavelmente. Faça uma breve pausa e deixe a barra voltar sob controle até que os cotovelos flexionem totalmente, sem deixar a pilha de anilhas bater. Expire ao empurrar e inspire na volta.

Você verá esse exercício usado como movimento acessório nos dias de braço, como finalizador rigoroso após trabalhos mais pesados de empurrar ou paralelas, e em ambientes domésticos ou academias pequenas onde não há banco disponível. Mantenha as repetições em uma faixa moderada, foque na extensão completa dos cotovelos e em um retorno lento, e deixe a tensão constante do cabo fazer o trabalho em vez de buscar cargas pesadas.