O Agachamento Unilateral em Suspensão (figura 4) é um agachamento de uma perna só com auxílio de suspensão, com o tornozelo da perna livre cruzado sobre a perna de apoio em uma posição de figura 4. As fitas fornecem suporte suficiente para manter o equilíbrio enquanto a perna de apoio, o quadril e o tronco realizam o trabalho real. É um exercício prático de força para a parte inferior do corpo quando você deseja uma carga unilateral sem precisar equilibrar um agachamento pistol com o peso total do corpo por conta própria.

O exercício enfatiza os glúteos e as coxas, com os quadríceps e isquiotibiais da perna de apoio ajudando a controlar a descida e o retorno à posição inicial. A posição da perna cruzada também exige que os abdutores do quadril e os estabilizadores profundos mantenham a pelve nivelada, enquanto o core resiste à torção e ao colapso excessivo para frente. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no glúteo máximo, com a ajuda dos quadríceps, isquiotibiais, reto abdominal e eretores da espinha.

A configuração é importante porque as fitas devem apoiar o equilíbrio, não puxar você durante a repetição. Fique sob o ponto de ancoragem, segure uma alça em cada mão e mantenha o pé de apoio plantado enquanto o outro tornozelo permanece cruzado sobre a coxa oposta. Essa forma de figura 4 mantém a perna livre fora do caminho e faz com que o agachamento pareça mais um sentar-se unilateral controlado do que um avanço. Se as alças estiverem muito soltas, você irá oscilar; se estiverem muito apertadas, o movimento deixa de ser um agachamento.

Cada repetição deve começar com uma contração estável, peito erguido e pressão através do calcanhar e do meio do pé da perna de apoio. Leve os quadris para trás e para baixo, deixe o joelho dobrar e seguir a linha dos dedos dos pés, e desça apenas até onde conseguir manter a pelve alinhada e o tronco organizado. Na subida, empurre o chão com o pé de apoio e termine contraindo o glúteo em vez de puxar as fitas. Expire ao subir e reajuste seu equilíbrio antes da próxima repetição.

Esta variação é útil para trabalho acessório da parte inferior do corpo, aquecimentos, fases de força unilateral e progressão para agachamentos unilaterais mais profundos. Também é uma boa opção quando você deseja assistência de equilíbrio enquanto ainda treina o controle do quadril e o alinhamento do joelho. Mantenha a amplitude sem dor, especialmente no tornozelo, joelho e quadril da perna de apoio, e interrompa a série assim que a pelve começar a girar ou o joelho de apoio ceder para dentro.