O Mergulho no Banco com Anilha é uma versão mais intensa do clássico mergulho no banco. Você apoia as mãos na borda de um banco reto, apoya os calcanhares em um segundo banco à sua frente e coloca uma anilha sobre o colo antes de baixar o quadril em direção ao chão e empurrar de volta para cima. Adicionar a anilha transforma um movimento que muita gente usa como finalizador leve em um exercício de força sério para a parte de trás dos braços.

Esse exercício treina principalmente os tríceps, que estendem os cotovelos e compõem a maior parte do tamanho visível do braço. A frente dos ombros e o peitoral auxiliam enquanto o tronco desce entre os bancos, e os músculos ao redor das escápulas trabalham para impedir que o tronco desabe durante a descida. Como as pernas estão estendidas sobre o segundo banco, não há ajuda vindas do corpo inferior, então braços e ombros fazem todo o trabalho.

O Mergulho no Banco com Anilha é indicado para praticantes que já dominam o mergulho no banco com o peso do corpo e conseguem fazer séries sólidas com o alinhamento correto dos cotovelos. Ele é popular em blocos de treino focados nos braços, como acessório composto após supinos com pegada fechada ou desenvolvimento, e para quem quer carregar os tríceps pesado sem barra ou estação de paralelas. A montagem com dois bancos é comum em academias comerciais e fácil de montar em casa com duas superfícies resistentes e da mesma altura.

A montagem importa mais aqui do que na maioria dos exercícios com peso do corpo, porque a anilha desloca seu centro de gravidade e o ombro é carregado em uma posição relativamente próxima da amplitude final. Mantenha os bancos próximos o suficiente para que o quadril desça em linha reta entre as mãos, mantenha a anilha baixa nas coxas para que não escorregue e mantenha as costas próximas do banco atrás de você em vez de deixar o tronco ir para frente. Um tronco vertical enfatiza os tríceps, enquanto inclinar levemente o tronco para frente traz mais peitoral ao movimento.

Execute cada repetição dobrando os cotovelos para trás, em linha reta, até atingirem aproximadamente noventa graus, e depois empurre com as palmas das mãos até que os braços se estendam novamente. O controle da profundidade é o ponto-chave de segurança: descer muito além de uma amplitude confortável comprime a frente do ombro e sobrecarrega a cápsula articular sem adicionar trabalho muscular significativo. Fique dentro de uma profundidade em que os ombros se sintam confortáveis e desça a anilha de forma controlada, sem deixar o corpo cair na parte inferior do movimento.