A Elevação de Pernas Deitado com Peso é uma elevação de pernas estendidas feita de costas, com tornozeleiras nas duas pernas. Você começa com as pernas esticadas e flutuando logo acima do chão, depois as levanta até ficarem quase verticais e as desce com controle, sem deixar os pés apoiarem. A carga extra nos tornozelos alonga a alavanca, então os abdominais e os flexores de quadril precisam trabalhar mais do que numa elevação sem peso.

Essa é uma progressão para quem já consegue fazer elevações de pernas deitado com técnica limpa, sem deixar os pés baterem no chão nem a lombar descolar do solo. Para muita gente, as tornozeleiras são mais fáceis de controlar do que um halter entre os pés. Use nas sessões de core quando quiser mais força de flexão de quadril sem precisar pendurar numa barra. Pule essa variação se a elevação básica sem peso ainda fizer a lombar arquear demais.

O abdômen inferior ajuda a fazer a retroversão da pelve para que as pernas subam sem que a coluna caia em extensão. Os flexores de quadril, incluindo o iliopsoas e o rectus femoris, elevam as pernas estendidas. Os oblíquos impedem que a pelve gire. Os braços ficam abertos aos lados como base. Uma boa repetição parece que a cintura e o quadril levantam as pernas juntos, e não que as coxas são puxadas de repente enquanto a lombar afunda.

Deite-se de costas num colchonete, com os braços abertos a cerca de 45 a 90 graus, palmas para baixo. Coloque tornozeleiras iguais nas duas pernas e estique as duas pernas. Pressione levemente a lombar contra o chão e levante os calcanhares uns dois a três centímetros, para que você já esteja sob tensão antes da primeira elevação. Essa flutuação é o ponto de partida real.

Expire e levante as duas pernas até ficarem aproximadamente perpendiculares ao chão, mantendo os joelhos macios, mas não dobrados. Faça uma pausa sem deixar o quadril rolar por cima das costas. Inspire e desça as pernas em direção ao chão em dois a três segundos, parando na flutuação em vez de apoiar. Se a lombar sair do chão, interrompa a descida mais cedo.

Faça de 8 a 12 repetições lentas. Se os pesos fizerem você balançar, use uma amplitude menor ou caneleiras mais leves. Se os flexores de quadril travarem em cãibra, faça uma pausa no topo e reajuste a retroversão da pelve. Abandone a variação quando não conseguir mais manter a flutuação silenciosa e volte para as elevações sem peso ou com os joelhos dobrados.