A Flexão de Pernas Deitada na Máquina com Hiperextensão Reversa é um exercício de cadeia posterior em duas fases, executado de bruços na mesa flexora deitada. Você começa com as pernas estendidas para trás e o rolo de espuma apoiado na parte de trás dos tornozelos. A partir daí, primeiro puxe os calcanhares em direção aos glúteos em uma flexão de pernas padrão, depois estenda os joelhos e eleve as pernas retas para cima e para trás, de modo que as coxas e o quadril saiam do apoio, terminando em posição de hiperextensão reversa antes de descer tudo de volta de forma controlada.

Essa combinação treina os isquiotibiais duas vezes em cada repetição: uma vez pela flexão do joelho e outra quando eles trabalham junto com os glúteos para estender o quadril. O glúteo máximo e os músculos da lombar assumem boa parte do trabalho durante a fase de hiperextensão, enquanto as panturrilhas auxiliam mantendo a posição dos tornozelos no rolo. Como o tronco fica preso no banco e as mãos seguram as alças do aparelho, o movimento permanece estável e fácil de controlar, o que garante que sejam os isquiotibiais e os glúteos que conduzam o movimento, e não o impulso.

O posicionamento é o que separa uma repetição produtiva de uma mal executada. O rolo deve ficar na parte de trás dos tornozelos, não alto nas panturrilhas, e o quadril deve estar apoiado de forma que possa sair do banco durante a hiperextensão sem que você faça uma hiperextensão lombar excessiva. Segurar as alças com firmeza e pressionar o peito no apoio mantém a parte superior do corpo quieta, para que o trabalho fique na cadeia posterior. Se o rolo estiver mal posicionado ou o quadril deslizar para frente no banco, os isquiotibiais perdem tensão e a lombar assume a parte da flexão da repetição.

Esse exercício serve para praticantes que querem mais volume de isquiotibiais e glúteos sem sobrecarregar a coluna com uma barra, além de qualquer pessoa que já use flexões de pernas deitadas e queira adicionar um componente de extensão de quadril. Corredores de velocidade, saltadores e pessoas recuperando a força da cadeia posterior após um tempo parado costumam se beneficiar da combinação, porque ela cobre as duas funções dos isquiotibiais, dominada por joelho e dominada por quadril, em uma única série.

Execute com carga moderada e ritmo deliberado. Flexione os calcanhares completamente, faça uma breve pausa, estenda os joelhos e, então, eleve as pernas até que o quadril esteja totalmente estendido e as coxas alinhadas ao tronco ou ligeiramente acima dele. Desça as pernas de volta à posição inicial com controle, em vez de deixar o braço do aparelho cair. Evite arrancar o quadril para cima, forçar demais a lombar no topo ou apressar a transição entre a flexão e a elevação das pernas; é na transição que a maioria das repetições perde qualidade.