Remada Com Kettlebell Na Pegada Invertida
A Remada com Kettlebell na Pegada Invertida é uma remada curvada segurando dois kettlebells com pegada supinada, ou seja, com as palmas viradas para cima. Você flexiona o quadril, deixa os pesos pendurados e puxa em direção à cintura com as palmas voltadas para frente. A pegada invertida mantém os cotovelos mais próximos do corpo e recruta o bíceps como um auxiliar forte, enquanto o dorsais continuam fazendo o trabalho principal de puxar.
É uma boa opção quando você quer uma remada com a sensação de uma remada supinada com barra, mas só tem kettlebells à disposição. Como os cabos ficam na frente dos pesos, você precisa remadar sem deixar os kettlebells se afastarem para frente e jogar a tensão nos ombros. Esse exercício tem lugar no dia de costas ou como acessório de puxada. Não é um encolhimento de ombros e nem uma rosca feita curvado.
O dorsal puxa os braços de volta em direção às costelas. O bíceps ajuda porque as palmas ficam viradas para cima. O ombro posterior e a musculatura das costas médias finalizam a contração. Os músculos da articulação do quadril sustentam a posição. Uma repetição bem executada termina com os kettlebells próximos do corpo na altura da cintura, cotovelos rentes ao tronco e o tronco firme.
Fique em pé com os pés na largura do quadril, kettlebells logo ao lado dos pés. Flexione o quadril até a lombar ficar neutra e as costas planas, com os braços pendurados. Vire as palmas para frente para ter uma pegada invertida de verdade nos dois cabos. Estabilize os ombros, amacie os joelhos e contraia o abdômen antes da primeira puxada.
Expire e remade os dois kettlebells para cima rente às pernas até os cabos alcançarem a cintura. Mantenha os cotovelos próximos e os punhos retos. Faça uma pausa com as escápulas contraídas e depois desça os pesos até os braços ficarem estendidos. Inspire na descida. Não deixe os kettlebells balançarem para longe do corpo na parte de baixo.
Use de 8 a 12 repetições com uma carga que permita pausar. Se o bíceps assumir completamente o movimento, você está fazendo rosca em vez de puxar os cotovelos para trás. Se a lombar arredondar, eleve o tronco ou reduza a carga. Apoie os kettlebells no chão estendendo o quadril para levantar o tronco, nunca deixando-os cair da posição pendurada. A Remada com Kettlebell na Pegada Invertida também funciona como um degrau rumo à força na barra fixa supinada, porque a puxada supinada treina o mesmo trajeto do cotovelo.
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Instruções
- Fique em pé com um kettlebell de cada lado dos pés e flexione o quadril para frente até as costas ficarem planas e os braços alcançarem os cabos.
- Segure os dois kettlebells com as palmas viradas para frente, de modo que você tenha uma pegada invertida, supinada.
- Amacie os joelhos, contraia o abdômen e deixe os pesos pendurados abaixo dos ombros.
- Estabilize os ombros, afastando-os das orelhas, antes de remadar.
- Expire e remade os dois kettlebells para cima rente ao corpo até os cabos alcançarem a cintura, mantendo os cotovelos próximos.
- Faça uma pausa e aperte as escápulas uma contra a outra, sem levantar os ombros.
- Inspire e desça os kettlebells até os braços ficarem estendidos, mantendo os pesos próximos do corpo.
- Repita as repetições planejadas e, ao final, estenda o quadril para levantar o tronco e apoie os kettlebells no chão.
Dicas & Truques
- Pegada invertida significa palmas para frente, não pegada mista. Manter as duas mãos iguais mantém o tronco alinhado.
- Remade até a cintura, não até o peito. Puxar muito alto com pegada supinada costuma transformar o exercício em uma rosca.
- Mantenha os kettlebells próximos do corpo. Se eles se afastarem para frente, os ombros perdem a posição e a lombar passa a sustentar o peso pendurado.
- Uma flexão de quadril um pouco mais alta é melhor do que arredondar as costas só para tirar os pesos do chão.
- Contraia por dois segundos no topo. A ajuda extra do bíceps é desperdiçada se você quicar as repetições.
- Se um punho dobrar para trás, alivie a carga desse lado. Punho dobrado em uma remada com pegada invertida é um caminho rápido para irritar a articulação.
- Não quique os kettlebells no chão. Comece cada repetição a partir de uma posição pendurada parada.
- Pare quando não conseguir mais manter os cotovelos rentes ao tronco. Cotovelos abrindo no fim da série significa que o dorsal já desistiu.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada com Kettlebell na Pegada Invertida trabalha?
Ela trabalha principalmente o dorsal, com mais participação do bíceps do que em uma remada com pegada pronada, além do ombro posterior e das costas médias na contração.
O que é pegada invertida na Remada com Kettlebell na Pegada Invertida?
As palmas ficam viradas para frente, em supinação, tanto na posição pendurada quanto durante a remada. É a mesma ideia de uma remada supinada com barra.
Por que usar kettlebells em vez de barra?
Cada braço pode remar em sua própria linha, e muitas academias em casa têm kettlebells mas não barra. Os cabos descentralizados apenas exigem que você mantenha os pesos próximos do corpo.
Meus cotovelos devem ficar rentes ao corpo?
Sim. A remada com pegada invertida é uma puxada de cotovelos fechados até a cintura. Cotovelos abertos pertencem a outro tipo de remada.
Esse exercício exige mais dos bíceps?
Ele recruta o bíceps mais do que uma remada com pegada pronada. Se os braços falharem antes das costas, use um par mais leve ou troque para a pegada neutra.
Quanto devo ficar curvado?
Flexione o quadril até as costas ficarem planas e os kettlebells pendurarem sem arrastar no chão. Ficar paralelo ao chão é o ideal; um pouco mais alto também está bom, desde que mantenha a coluna alongada.
Posso remar um kettlebell por vez?
Sim. A remada unilateral com pegada invertida é uma boa forma de equilibrar os lados ou reduzir a demanda sobre a lombar.
Quantas repetições devo fazer?
De 8 a 12 repetições com pausa funciona bem. Se você não conseguir pausar na altura da cintura, os kettlebells estão pesados demais.
