O Arremesso de Colher com Medicine Ball é um arremesso explosivo construído em torno da flexão de quadril. Você fica de pé de frente para uma parede firme, segura a medicine ball na altura do peito, empurra o quadril para trás e faz o movimento de colher, levando a bola para baixo entre as pernas, antes de estender o quadril com força para soltá-la na parede. É uma das formas mais limpas de treinar potência pura de extensão de quadril, porque os braços apenas direcionam a bola enquanto o quadril faz o verdadeiro trabalho.

Esse movimento é um clássico do treino de velocidade e potência. Corredores de velocidade, arremessadores e atletas de esportes de campo o utilizam para desenvolver a tripla extensão rápida que se transfere para a corrida, o salto e as mudanças de direção. Ele também é muito útil para praticantes em geral que querem uma forma de baixo impacto de expressar força com rapidez, especialmente nos dias em que o trabalho pesado de barra não está no cardápio.

Os principais músculos que impulsionam o arremesso são os glúteos e os isquiotibiais, que carregam a carga e depois disparam você para fora da flexão. A lombar trabalha para manter a coluna em posição estável, o core transfere a força do tronco para os braços, e os ombros, o peito e os antebraços finalizam o lançamento e amortecem o retorno. Como a bola bate na parede e volta, você também recebe um trabalho reativo na recepção, o que ensina a absorver força antes de se reposicionar.

O posicionamento importa mais do que as pessoas imaginam. Fique a uma distância da parede que permita que o arremesso chegue a ela na altura do peito, em uma trajetória plana, com os pés afastados na largura do quadril até a largura dos ombros. Uma distância ruim transforma o movimento em um lançamento desengonçado só com os braços, enquanto uma distância boa permite que a bola saia das mãos de forma limpa e retorne em velocidade administrável. Uma medicine ball do tipo slam, sem quique, mantém o retorno previsível; uma bola de borracha mais viva pode voltar mais rápido do que você espera.

Para executar bem, pense na colher como uma flexão de quadril, não um agachamento. Empurre o quadril para trás, mantenha as canelas praticamente verticais, deixe a bola descer ao longo das coxas e inverta o movimento o mais rápido possível. O lançamento deve acontecer quando o quadril termina a extensão, não depois. Se você perceber que está dobrando os braços, inclinando o tronco para trás ou arremessando com o peito em vez do quadril, a bola provavelmente está pesada demais.

Use o Arremesso de Colher com Medicine Ball no início da sessão, quando estiver descansado, em séries de três a seis arremessos. O objetivo é velocidade e qualidade de extensão, não fadiga. Comece com uma bola mais leve, domine o ritmo do movimento de colher e lançar, e só adicione peso quando todos os arremessos ainda estiverem nítidos.