O Abdominal Bicicleta com Torção em Cadeira Romana de 45 Graus é um exercício de peso corporal para o core, realizado de lado em uma cadeira romana de 45 graus ou banco de hiperextensão lateral. Ele combina um abdominal, uma torção e uma elevação de joelho, forçando os oblíquos e o reto abdominal a se contraírem e se estabilizarem ao mesmo tempo. O ângulo do banco torna o corpo mais longo e difícil de controlar, razão pela qual este movimento é útil para treinar a força do tronco em vez de apenas buscar repetições rápidas.

A configuração é importante porque o apoio e o rolo de tornozelo determinam se a repetição parece correta ou desconfortável. Coloque a parte inferior do tronco contra o apoio, prenda a perna inferior sob o rolo de tornozelo e deixe a perna superior estendida ou levemente dobrada para manter o equilíbrio. Mantenha a mão de cima atrás da cabeça com o cotovelo aberto e deixe a outra mão descansar levemente sobre o peito ou tronco. Antes da primeira repetição, alinhe as costelas sobre a pelve para que o tronco comece a partir de uma linha estável, em vez de uma torção colapsada.

Cada repetição deve vir da flexão da caixa torácica em direção ao quadril, enquanto traz o joelho e o cotovelo do lado de trabalho um em direção ao outro. Gire através da caixa torácica em vez de puxar a cabeça ou balançar a perna. No topo, os oblíquos devem ser o limitador claro; depois, desça sob controle até que a lateral do corpo esteja longa novamente, sem sobrecarregar a lombar. Expire ao fazer o abdominal e a torção, e inspire ao retornar.

Este exercício se encaixa bem em trabalhos acessórios de core, circuitos de condicionamento ou programas atléticos que precisam de controle rotacional e força lateral do tronco. Geralmente, é melhor treinado com repetições suaves e uma queimação moderada, em vez de esforço máximo. Se o pescoço, ombro ou lombar começarem a assumir o esforço, reduza a amplitude e diminua o ritmo até que o tronco esteja fazendo o trabalho corretamente.