Remada Com Halteres Em Banco Inclinado Com Pegada Supinada
A Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Supinada é um exercício de remada com apoio no peito que utiliza dois halteres e uma pegada supinada (palmas voltadas para frente) para treinar a parte superior das costas com controle rigoroso. O banco inclinado elimina a maior parte do trabalho de equilíbrio do levantamento, o que permite que você se concentre em puxar os cotovelos para trás suavemente e manter as escápulas em movimento através de uma retração e contração limpas.
Esta versão da remada coloca uma forte ênfase no trapézio, romboides, parte posterior dos ombros e dorsais, com os bíceps auxiliando, já que as palmas das mãos ficam voltadas para frente na posição inferior. O suporte do banco é importante: quando o peito permanece apoiado, você pode remar com ambos os braços de forma uniforme e evitar transformar a repetição em um balanço corporal ou um exercício para a lombar. Isso o torna útil quando você deseja trabalhar a parte superior das costas sem o impulso do corpo em pé.
A pegada supinada altera a sensação da puxada. Geralmente, ela mantém os cotovelos um pouco mais próximos às costelas e incentiva um movimento forte em direção à parte inferior do peito ou cintura superior, dependendo do ângulo do banco e do comprimento do braço. Isso torna o movimento uma boa escolha para treinamento controlado das costas, trabalho acessório após exercícios de empurrar ou volume de puxada de maior qualidade quando você deseja que a parte superior das costas faça o trabalho em vez dos quadris e do tronco.
Ajuste o banco para que seu peito fique totalmente apoiado e sua cabeça permaneça neutra. Deixe os halteres pendurados para baixo e, em seguida, reme com os dois braços juntos, mantendo os ombros longe das orelhas. No topo, contraia as escápulas sem encolher os ombros com força ou balançar os pesos. Abaixe os halteres lentamente até um alongamento total e mantenha seu tronco colado ao banco o tempo todo.
Use uma carga que você consiga mover de forma limpa para repetições completas sem perder o suporte do peito ou torcer o tronco. Iniciantes podem usar este movimento se mantiverem o peso moderado, o banco estável e o ritmo controlado. Se seus pulsos parecerem tensionados pela posição supinada, reduza a carga e mantenha a pegada firme, mas não apertada.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Ajuste um banco inclinado para que seu peito possa descansar firmemente no apoio e seus braços possam ficar pendurados diretamente abaixo dos ombros.
- Deite-se de bruços com o peito e a parte superior do abdômen apoiados, pés plantados para equilíbrio e um halter em cada mão usando uma pegada supinada.
- Deixe os ombros relaxarem para baixo, longe das orelhas, para que os halteres comecem a partir de um alongamento total sem colapsar a parte superior das costas.
- Contraia levemente o abdômen contra o banco e mantenha o pescoço longo com o olhar para baixo.
- Puxe ambos os cotovelos para trás e levemente para fora enquanto conduz os halteres em direção às costelas inferiores ou cintura superior.
- Contraia as escápulas juntas no topo sem dar solavancos nos pesos ou deixar o peito sair do banco.
- Abaixe os halteres em um caminho lento e controlado até que os braços estejam quase retos e as costas totalmente alongadas.
- Inspire na descida, expire ao remar e repita pelo número planejado de repetições sem alterar a posição do seu corpo.
Dicas & Truques
- Mantenha seu peito colado ao banco inclinado para que a repetição continue sendo uma remada em vez de se transformar em um balanço de corpo inteiro.
- Use uma pegada supinada que pareça segura nos pulsos; se a posição forçar seus antebraços a girarem de forma desconfortável, diminua a carga.
- Pense em puxar os halteres em direção às costelas inferiores, não diretamente para cima em direção aos ombros.
- Não encolha os ombros no topo. O trabalho do trapézio deve vir da retração escapular controlada, não de um levantamento forçado do pescoço.
- Faça uma pausa breve quando os halteres atingirem o topo para que as escápulas terminem a contração antes da descida.
- Abaixe os pesos lentamente o suficiente para que a parte superior das costas permaneça engajada durante todo o caminho de volta ao alongamento.
- Evite que os cotovelos se abram excessivamente; uma leve adução geralmente mantém os dorsais e a parte média das costas trabalhando melhor.
- Escolha um ângulo de banco que permita que seus braços fiquem pendurados livremente sem que os halteres batam no chão na parte inferior.
- Se a sua lombar começar a ajudar, encurte a série e reduza a carga antes que o tronco se desloque contra o banco.
Perguntas Frequentes
Qual músculo a Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Supinada trabalha mais?
Ela trabalha principalmente a parte superior das costas, especialmente os trapézios e romboides, enquanto os dorsais e bíceps auxiliam devido à pegada supinada.
Iniciantes podem realizar este exercício?
Sim. O suporte para o peito torna o exercício amigável para iniciantes, desde que a carga permaneça leve e o tronco não saia do banco.
Para onde os halteres devem ir durante a remada?
Puxe-os em direção às costelas inferiores ou cintura superior com ambos os cotovelos movendo-se para trás juntos, depois abaixe-os sob controle.
Por que usar uma pegada supinada nesta remada em banco inclinado?
A pegada supinada geralmente mantém os cotovelos um pouco mais próximos ao corpo e altera a puxada para que os dorsais e os músculos da parte superior das costas trabalhem através de uma linha diferente.
Meu peito deve permanecer no banco o tempo todo?
Sim. Manter o peito apoiado elimina o balanço do corpo e ajuda a isolar o movimento de remada de forma mais limpa.
Qual é um erro comum na posição superior?
Um erro comum é encolher os ombros com força em vez de contrair as escápulas para trás com controle.
Qual ângulo de banco funciona melhor para esta remada?
Uma inclinação moderada geralmente funciona melhor porque apoia o peito enquanto ainda permite que os halteres fiquem pendurados e sejam remados livremente.
Como devo respirar durante a série?
Inspire enquanto os halteres descem e expire enquanto os puxa de volta para o topo.
Quão pesado devo treinar este movimento?
Use uma carga que permita manter o peito no banco, os pulsos estáveis e cada repetição suave desde o alongamento inferior até a contração superior.
