Cachorro Olhando Para Cima
O Cachorro Olhando para Cima é uma extensão de coluna de ioga feita com o peso do corpo, realizada a partir de uma posição de bruços com as mãos no chão, os braços esticados, o peito elevado e as coxas pairando acima do tapete. Ele enfatiza a extensão ativa da coluna, a abertura dos ombros e um suporte forte através das mãos e braços, em vez de um alongamento passivo. A postura é mais eficaz quando o peito se eleva, as clavículas se alargam e as pernas permanecem engajadas o suficiente para que a região lombar não assuma todo o esforço.
A preparação é importante porque esta postura é criada a partir do chão, não forçando um arco maior depois que você já está se movendo. Coloque as palmas das mãos sob ou ligeiramente atrás dos ombros, espalhe os dedos e pressione uniformemente através das mãos. Estenda as pernas para trás com o peito dos pés no chão, depois mantenha os quadríceps ativos para que os joelhos e as coxas possam se elevar claramente. Essa base ativa permite que o peito se mova para frente e para cima sem colapsar os ombros em direção às orelhas.
O Cachorro Olhando para Cima é frequentemente usado em fluxos estilo vinyasa, como um exercício de mobilidade ou como um exercício suave de força e extensão para a parte superior das costas, ombros, tríceps e tronco. Não é o mesmo que simplesmente se pendurar nas articulações: os braços permanecem fortes, o esterno alcança a frente e as escápulas descem pelas costas para criar espaço no peito. Quando bem executada, a postura parece longa e aberta na parte frontal do corpo, enquanto a parte de trás do pescoço permanece relaxada.
Durante a sustentação, mantenha o olhar ligeiramente à frente ou para cima sem tensionar o pescoço, e mantenha as coxas elevadas se a intenção for um verdadeiro Cachorro Olhando para Cima, em vez de uma Cobra baixa. A pelve deve se sentir apoiada pelas pernas e pelo core, não sobrecarregando a coluna lombar. A respiração é parte do movimento: inspire para elevar e expandir, depois mantenha uma respiração suave enquanto sustenta a forma e mantém a pressão através das mãos e pés.
Esta postura funciona melhor quando é controlada e livre de dor. Se os pulsos, ombros ou a região lombar não tolerarem a forma completa, reduza a amplitude, encurte a sustentação ou regrida para uma extensão de coluna mais baixa. Boas repetições parecem limpas, uniformes e repetíveis, com o peito se elevando primeiro e a parte inferior do corpo permanecendo organizada durante toda a postura.
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Instruções
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás, o peito dos pés pressionando o chão e as palmas das mãos sob ou ligeiramente atrás dos ombros.
- Espalhe bem os dedos e enraíze através da base de cada palma para que seus pulsos, cotovelos e ombros fiquem alinhados antes de se mover.
- Engaje as coxas e os glúteos o suficiente para manter os joelhos e quadris fora do chão enquanto se prepara para elevar.
- Inspire, pressione firmemente as mãos e estique os braços enquanto o peito desliza para frente e para cima.
- Mantenha os ombros afastados das orelhas enquanto o esterno se eleva e as clavículas se alargam.
- Deixe as pernas ativas para que as coxas pairam e a pelve permaneça apoiada em vez de afundar na região lombar.
- Mantenha a posição final por uma ou duas respirações controladas, com o pescoço longo e o olhar ligeiramente à frente ou para cima.
- Expire, abaixe o peito e as coxas de volta ao chão simultaneamente, depois reinicie antes da próxima repetição ou sustentação.
Dicas & Truques
- Pressione através da base da palma da mão e da base do dedo indicador para proteger os pulsos e manter a elevação equilibrada.
- Se sentir pinçadas nos ombros, mova as mãos um pouco mais para frente e pense em alongar o peito em vez de forçar os braços para ficarem mais retos.
- Mantenha as coxas elevadas se quiser a forma clássica do Cachorro Olhando para Cima; se elas permanecerem no chão, o movimento se torna mais parecido com a Cobra.
- Uma pequena quantidade de tensão nos glúteos ajuda a apoiar a coluna lombar, mas não aperte tanto a ponto de a pelve se inclinar agressivamente.
- Olhe ligeiramente para frente em vez de jogar a cabeça para trás, o que evita que o pescoço sofra toda a extensão.
- Use a inspiração para criar a elevação e a expiração para estabilizar a sustentação, especialmente ao se mover através de uma sequência de fluxo.
- Se a região lombar parecer comprimida, reduza a altura da elevação e foque no comprimento do peito e na depressão dos ombros em vez da amplitude.
- Pare antes de sentir dor nos pulsos, na região lombar ou na parte frontal dos ombros; esta postura deve ser sentida como aberta, não forçada.
Perguntas Frequentes
O que o Cachorro Olhando para Cima treina?
Ele treina principalmente a extensão da coluna, a abertura dos ombros e o suporte através dos braços enquanto o peito se eleva do chão.
Iniciantes podem realizar este exercício?
Sim, iniciantes podem fazê-lo se mantiverem a elevação pequena, pressionarem uniformemente através das mãos e pararem antes que a região lombar pareça comprimida.
Como o Cachorro Olhando para Cima é diferente da Cobra?
No Cachorro Olhando para Cima, as coxas pairam e os braços ficam esticados, enquanto na Cobra, a maior parte das pernas e a pelve permanecem no chão com uma extensão lombar menor.
Onde minhas mãos devem ficar no chão?
Coloque as palmas das mãos sob ou ligeiramente atrás dos ombros para que você possa pressionar o peito para frente e para cima sem se esticar demais.
Minhas coxas devem permanecer no chão?
Não. Em um verdadeiro Cachorro Olhando para Cima, as coxas e os joelhos se elevam do chão enquanto o peito dos pés permanece no chão.
Por que meus ombros parecem travados nesta postura?
Geralmente as mãos estão muito atrás, o peito não está alcançando a frente o suficiente ou os ombros estão encolhidos em direção às orelhas.
Posso sustentar a postura em vez de fazer repetições?
Sim. É frequentemente praticado como uma posição sustentada durante fluxos de ioga ou trabalho de respiração, não apenas como repetições.
O que devo fazer se meus pulsos doerem?
Reduza a carga sobre as mãos, encurte a sustentação ou mude para a Cobra ou outra extensão de coluna que seja mais confortável para os pulsos.
