A Isometria Maltese com Halteres Deitado em Pronação é uma sustentação de ombros em banco plano baseada em resistir à tração dos halteres em uma posição de braços abertos e amplos. Você deita de costas, segura os halteres com as palmas voltadas para baixo e se estabiliza na porção alongada de uma posição semelhante a um crucifixo, sem transformar isso em uma repetição dinâmica. O objetivo não é empurrar os pesos para cima e para baixo; o objetivo é dominar a posição inferior com tensão constante e alinhamento preciso.

Este movimento coloca os deltoides sob uma alavanca longa e exige que a parte superior das costas, tríceps, peitoral e a pegada do antebraço estabilizem os ombros. O banco é importante porque sua cabeça, parte superior das costas e pélvis precisam de suporte enquanto seus pés permanecem plantados e suas costelas sob controle. Se as escápulas deslizarem, o pescoço tensionar ou os cotovelos se moverem, a sustentação deixa de ser um exercício de músculo-alvo e se torna um teste de estresse articular.

Prepare-se com halteres leves, cotovelos macios e punhos alinhados sobre as alças. Abra os braços apenas até onde conseguir manter o peito nivelado, o pescoço neutro e a altura dos ombros uniforme, então congele a posição pelo tempo programado. Respire de forma curta e silenciosa em vez de contrair tanto a ponto de as costelas se expandirem ou os ombros subirem em direção às orelhas. Cada segundo da sustentação deve parecer igual da esquerda para a direita.

Este exercício é melhor utilizado como um acessório avançado para resistência de ombros, controle corporal ou um finalizador isométrico após exercícios de empurrar ou crucifixo mais pesados. Geralmente é mais útil com carga muito leve e sustentações curtas do que com muito peso, pois o braço de alavanca amplia rapidamente o controle deficiente. Se a parte frontal do ombro pinçar, reduza a amplitude, diminua a carga ou mude para uma variação com mais suporte antes que a forma se perca.