O Agachamento Unilateral é um exercício de perna unilateral com peso corporal que desenvolve o controle do quadril e do joelho, força em uma perna só e equilíbrio ao mesmo tempo. Ele exige que uma perna abaixe e impulsione seu corpo sem a ajuda da outra, de modo que o lado em trabalho precise produzir força enquanto o tronco, a pelve e o pé permanecem organizados. Isso o torna útil para atletas, trabalho de força geral e qualquer pessoa que deseje um melhor controle através da mecânica do agachamento.

A ênfase principal está nos glúteos, com os isquiotibiais, o core e a lombar ajudando a estabilizar a pelve e o tronco durante a descida e a subida. Em termos anatômicos, o trabalho concentra-se no glúteo máximo, com a ajuda do bíceps femoral, reto abdominal e eretores da espinha. Como o exercício é feito com o peso do corpo, a qualidade da repetição depende menos da carga e mais de quão bem você consegue gerenciar o equilíbrio, a profundidade e o alinhamento do joelho.

Posicione-se sobre um pé com a planta inteira no chão e a perna livre levantada sem tocar o solo. Mantenha o joelho de trabalho levemente flexionado, o peito ereto o suficiente para manter o equilíbrio e as costelas alinhadas sobre a pelve antes de cada repetição começar. As repetições mais fáceis geralmente vêm de uma respiração, uma leve contração do core e, em seguida, levar os quadris para trás enquanto o joelho de apoio se dobra alinhado com os dedos dos pés.

Abaixe apenas até onde conseguir manter o calcanhar no chão, o arco do pé ativo e a pelve nivelada. Se o joelho colapsar para dentro, o calcanhar levantar ou o tronco girar, a repetição está profunda demais para o seu controle atual. Na subida, empurre através do meio do pé e do calcanhar, mantenha o joelho alinhado sobre os dedos do meio e termine em pé, sem estalar a lombar.

Este movimento funciona bem como força acessória para a parte inferior do corpo, treinamento de equilíbrio ou uma ponte de regressão/progressão entre agachamentos com as duas pernas e trabalhos unilaterais mais avançados. Iniciantes podem começar segurando em um poste, tocando em uma caixa ou usando uma amplitude de movimento menor. Praticantes mais avançados podem desacelerar a fase de descida, pausar perto da parte inferior ou adicionar repetições com controle rigoroso. O objetivo é uma mecânica consistente e repetível, em vez de buscar uma profundidade que a perna de apoio não consegue sustentar.