O Skull Crusher com elástico é uma extensão de tríceps deitado, realizada em um banco reto com um elástico ancorado baixo atrás da cabeceira do banco. Você deita em decúbito dorsal com a cabeça mais próxima da ancoragem, segura o elástico acima dos ombros e flexiona os cotovelos para levar as mãos em direção à testa antes de estender de volta ao topo. A imagem mostra uma configuração clássica apoiada no banco, não um exercício em pé ou um movimento de polia, portanto, a posição do banco e a ancoragem baixa são parte do exercício em si.

O principal efeito do treinamento é a força de extensão do cotovelo para o tríceps, com forte ênfase na cabeça longa, pois o braço permanece levemente flexionado acima da cabeça em relação ao tronco. Os antebraços ajudam a manter o elástico alinhado nas mãos, a parte frontal dos ombros ajuda a estabilizar a posição do braço e o core evita que a caixa torácica se projete à medida que a tensão do elástico muda ao longo da amplitude. Comparado com a versão com halteres, o elástico cria uma resistência mais suave e geralmente se torna mais difícil à medida que os cotovelos se aproximam do bloqueio.

A configuração é importante porque este movimento é fácil de transformar em um pullover solto se os ombros e as costelas se deslocarem. Deite-se reto com os ombros apoiados pelo banco, pés plantados e os braços apontados principalmente para o teto. Comece com os punhos alinhados sobre os cotovelos e a linha do elástico centralizada sobre os ombros, então dobre apenas nos cotovelos enquanto desce. Os braços devem permanecer relativamente imóveis para que o tríceps faça o trabalho em vez do impulso ou do balanço dos ombros.

Boas repetições são controladas em ambas as extremidades da amplitude. Abaixe as mãos em direção à testa ou ligeiramente atrás dela, desde que os cotovelos permaneçam confortáveis, depois estenda suavemente até que os braços estejam retos, sem travar o movimento bruscamente. Como o elástico fica mais tenso conforme você termina a repetição, evite apressar a metade superior. Uma breve pausa perto da extensão total pode tornar a série mais limpa e manter os cotovelos estáveis.

Este exercício se encaixa bem como trabalho acessório de tríceps, uma opção de treinamento em casa ou um movimento de banco mais leve quando você deseja extensão repetida do cotovelo sem sobrecarga articular pesada. Use-o para repetições moderadas ou altas com um elástico que permita manter os cotovelos na posição e o tronco imóvel. Os erros mais comuns são deixar os cotovelos abrirem, arquear a lombar para buscar amplitude e puxar o elástico tão longe atrás da cabeça que a posição do ombro colapsa. Se os cotovelos ou ombros reclamarem, reduza a amplitude e use um elástico mais leve antes de adicionar mais tensão.