Barbell Hang Clean Abaixo Dos Joelhos
O Barbell Hang Clean Abaixo dos Joelhos é um movimento de potência estilo olímpico que começa com a barra mantida logo abaixo da altura dos joelhos e termina com uma recepção rápida na posição de front rack. O início mais baixo torna a preparação mais exigente do que um hang clean a partir do meio da coxa, pois você deve manter os ombros sobre a barra, os dorsais contraídos e as costas retas antes que a puxada explosiva comece.
O levantamento foi projetado para treinar velocidade, coordenação e transferência de força através dos quadris, pernas e parte superior das costas. À medida que a barra acelera para cima, o corpo precisa sequenciar um forte impulso das pernas, uma extensão violenta do quadril e uma rotação rápida para baixo da barra. Não é uma remada vertical lenta ou uma rosca de bíceps; a potência deve vir do chão para cima, com os braços guiando a barra em vez de forçá-la.
Como a barra começa abaixo dos joelhos, a posição do quadril é importante. Coloque os pés na largura dos quadris, mantenha a barra próxima às pernas e carregue os isquiotibiais sem arredondar a coluna. A partir daí, empurre o chão, estenda-se bruscamente e mantenha a barra viajando perto do tronco para que o caminho permaneça eficiente e a recepção pareça imediata, em vez de longa e arqueada.
A recepção do clean acontece na frente dos ombros, com os cotovelos girando rapidamente e o peito mantido alto. A maioria das repetições deve terminar em um quarto de agachamento ou em uma posição atlética, dependendo da carga e da sua posição de recepção. Se você tiver que fazer uma rosca com a barra, inclinar-se para frente ou bater a barra nas mãos, a preparação está errada ou o peso está muito pesado para um trabalho de potência de qualidade.
Use este exercício quando quiser um treino técnico de potência para desenvolvimento atlético, prática de levantamento olímpico ou uma sessão de força de menor volume que recompense um tempo preciso. É melhor executado com as pernas descansadas e uma contagem de repetições controlada. Reinicie cada repetição a partir da posição de hang abaixo do joelho, mantenha o caminho da barra próximo e interrompa a série assim que a rotação diminuir ou a posição de front rack começar a colapsar.
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Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra logo fora das coxas, mantendo-a em uma posição de hang logo abaixo dos joelhos com os braços esticados.
- Incline-se nos quadris até que seus ombros fiquem ligeiramente sobre a barra, suas canelas permaneçam próximas da vertical e a barra descanse perto da parte superior das canelas ou parte inferior das coxas sem se deslocar para frente.
- Contraia o tronco, ajuste os dorsais e mantenha seu peso equilibrado no meio do pé antes que a primeira puxada comece.
- Empurre o chão para levantar a barra e mantenha-a deslizando perto do corpo enquanto os joelhos e quadris se estendem.
- Exploda em uma extensão completa de quadril e joelho, terminando alto com um encolhimento forte enquanto a barra sobe.
- Puxe-se para baixo da barra rapidamente e gire os cotovelos para que a barra pouse na frente dos seus ombros.
- Receba a barra na posição de front rack com o peito levantado, cotovelos para frente e joelhos dobrados o suficiente para absorver a carga.
- Fique totalmente em pé para terminar a repetição, depois abaixe a barra de volta para a posição de hang abaixo do joelho sob controle antes da próxima repetição.
Dicas & Truques
- Mantenha a barra roçando perto das coxas durante a puxada para que ela não faça um arco para frente, longe do seu centro de massa.
- Pense em empurrar o chão primeiro; se você tentar puxar a barra com os braços, a puxada geralmente se transformará em uma rosca.
- Deixe os ombros ligeiramente à frente da barra no início para que a primeira puxada tenha alavancagem, em vez de forçá-lo a ficar ereto muito cedo.
- Use uma rotação rápida dos cotovelos e receba a barra nos deltoides frontais, não nas mãos.
- Se seus pulsos ou a posição de rack limitarem a recepção, reduza a carga e ajuste a posição de front rack antes de adicionar peso.
- Reinicie cada repetição a partir da posição de hang abaixo do joelho em vez de fazer repetições contínuas (touch-and-go) que escondem erros de preparação.
- Escolha uma carga que permita terminar cada recepção com velocidade; se a barra bater ou você tiver que dar um passo para salvá-la, está muito pesado para o trabalho de potência.
- Mantenha a contagem de repetições baixa e a velocidade da barra alta, pois este exercício funciona melhor quando cada repetição parece idêntica.
- Se a lombar estiver fazendo a maior parte do trabalho, estreite um pouco a inclinação, contraia mais o tronco e traga a barra para mais perto do corpo.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Barbell Hang Clean Abaixo dos Joelhos trabalha?
Ele treina principalmente os quadris, quadríceps, isquiotibiais, trapézios, ombros, parte superior das costas e core através de uma puxada e recepção rápidas e coordenadas.
Como isso é diferente de um hang clean comum?
A barra começa mais baixa, logo abaixo dos joelhos, então a primeira puxada e a posição do corpo são mais exigentes antes da segunda puxada explosiva.
Onde a barra deve estar quando começo cada repetição?
Coloque-a logo abaixo da altura dos joelhos com o tronco inclinado para frente, os ombros ligeiramente sobre a barra e a barra próxima às pernas.
Preciso agachar fundo para receber a barra?
Não. A maioria das repetições é recebida em um quarto de agachamento ou em uma posição atlética, dependendo da carga e da sua velocidade sob a barra.
Devo usar meus braços para puxar a barra para cima?
Os braços guiam a barra, mas a potência deve vir da extensão vigorosa das pernas e quadris antes de você girar os cotovelos.
Iniciantes podem fazer este exercício?
Sim, mas apenas depois de aprender a inclinação do quadril, o front rack e o tempo básico do clean com uma barra leve ou vazia.
Qual é o maior erro neste levantamento?
Deixar a barra se deslocar para frente ou tentar forçá-la para cima com os braços geralmente mata a velocidade e torna a recepção instável.
Posso fazer repetições contínuas (touch-and-go)?
Você pode, mas reiniciar cada repetição a partir da posição de hang abaixo do joelho geralmente proporciona uma técnica melhor e uma produção de potência mais limpa.
