O Alongamento Intermediário de Flexores de Quadril e Quadríceps é um alongamento em decúbito ventral assistido por corda para a parte frontal da coxa e os flexores do quadril. É útil após correr, pedalar, agachamentos, passadas ou qualquer sessão que deixe os quadríceps tensos e a parte frontal dos quadris com sensação de encurtamento. O tapete mantém o corpo apoiado, enquanto a corda permite criar uma tração suave e controlável em vez de forçar o calcanhar em direção ao glúteo.

A configuração é importante porque este alongamento só funciona bem quando a pelve permanece nivelada e a região lombar permanece estável. Deite-se de bruços com ambas as pernas esticadas no tapete, passe a corda ao redor da parte superior de um pé ou tornozelo e segure as pontas com ambas as mãos perto do chão. A partir daí, dobre o joelho que está sendo trabalhado e puxe o calcanhar gradualmente, mantendo a coxa pesada contra o tapete o máximo que puder.

À medida que o joelho dobra, pense em alongar a parte frontal do quadril em vez de forçar o pé para mais perto. Uma pequena contração do glúteo no lado que está sendo alongado ajuda a evitar que a pelve incline para frente e direciona o alongamento para onde você deseja. Se o alongamento for sentido na região lombar, diminua a amplitude e reduza a tração até que a parte frontal da coxa e o quadril voltem a realizar o trabalho.

O Alongamento Intermediário de Flexores de Quadril e Quadríceps não é um exercício de mobilidade apressado. É melhor utilizado como uma sustentação controlada ou um alongamento lento de um lado para o outro, onde a posição final parece forte, mas calma, não agressiva. A respiração permanece constante, os ombros relaxados e a corda sob controle para que o movimento nunca se transforme em uma flexão de joelho brusca.

Use este alongamento quando precisar de uma maneira direta de abrir os quadríceps sem trabalho de equilíbrio em pé ou arqueamento excessivo das costas. Ele pode ser incluído em uma sessão de aquecimento, resfriamento ou recuperação, especialmente para atletas que passam muito tempo sentados ou que sentem tensão na parte frontal dos quadris após o treinamento da parte inferior do corpo. O objetivo é um alongamento limpo da parte frontal da coxa e dos flexores do quadril que você pode repetir em ambos os lados com a mesma configuração e o mesmo nível de controle.