A flexão de perna unilateral deitado na máquina é um exercício de isolamento de isquiotibiais realizado em um equipamento de alavanca. Você deita de bruços com o tronco e os quadris apoiados, coloca uma perna sob o rolo e dobra o joelho de trabalho para levar o calcanhar em direção ao glúteo, enquanto a outra perna permanece estendida e imóvel. A máquina fixa o trajeto, portanto, o valor do exercício vem de manter a pelve imóvel e tornar cada repetição suave e deliberada.

Como o rolo fica na parte inferior da panturrilha, perto do tornozelo, o ajuste é mais importante aqui do que em muitos outros exercícios de perna. Se o apoio estiver muito alto, muito baixo ou se os quadris saírem do banco, a série se transforma em uma repetição parcial com balanço em vez de uma flexão de isquiotibiais limpa. Um bom ajuste alinha a articulação do joelho com o pivô da máquina, mantém o peito e os quadris colados ao suporte e permite que a perna de trabalho se mova sem torcer o tronco.

Na subida, o joelho deve flexionar enquanto a coxa permanece pressionada contra o apoio. O calcanhar viaja em direção ao glúteo, a canela sobe em um arco controlado e a flexão termina quando os isquiotibiais estão totalmente encurtados, sem que a lombar arqueie ou os quadris se levantem. Na descida, resista ao peso até que a perna esteja quase reta novamente e, em seguida, mantenha uma pequena quantidade de tensão em vez de deixar o peso bater no final. Expire ao flexionar e inspire no retorno.

Esta é uma ótima escolha para construir força unilateral nos isquiotibiais, corrigir diferenças de força entre os lados e adicionar volume acessório focado após o trabalho composto de membros inferiores. Também facilita notar se uma perna apresenta cãibras, rotação ou perda de amplitude antes da outra. Use uma carga que permita que o rolo se mova suavemente, mantenha o ritmo da repetição constante e interrompa a série se precisar balançar o tronco, girar os quadris ou encurtar a fase excêntrica para terminar.