O exercício de contração e relaxamento de isquiotibiais com perna estendida sobre a bola de exercícios é um alongamento de isquiotibiais em pé que utiliza uma bola de estabilidade como superfície elevada. A imagem mostra um calcanhar apoiado na bola enquanto a outra perna permanece plantada no chão, portanto, o exercício deve ser orientado como um exercício de mobilidade e não como um levantamento de força. O objetivo é encontrar uma linha longa de isquiotibiais, contrair o músculo suavemente e, em seguida, usar a fase de relaxamento para aprofundar um pouco mais o movimento sem perder o equilíbrio ou o controle pélvico.

A configuração é importante porque a bola altera tanto a demanda de equilíbrio quanto o ângulo de alongamento. Fique em pé ao lado da bola, coloque um calcanhar sobre ela com o joelho quase esticado e mantenha a perna de apoio levemente flexionada para que você possa dobrar o quadril em vez de colapsar a região lombar. Um apoio leve em uma parede ou suporte é aceitável se ajudar a manter o alinhamento e a estabilidade. O alongamento deve ser sentido principalmente ao longo da parte posterior da coxa elevada, não na articulação do joelho ou na região lombar.

O padrão de contração e relaxamento é o que torna esta versão diferente de um alongamento passivo de isquiotibiais. Após se acomodar na posição inicial, pressione suavemente o calcanhar contra a bola como se estivesse tentando arrastá-la em sua direção, sem movê-la de fato. Essa pequena contração isométrica deve durar apenas alguns segundos e não deve causar cãibras. Ao relaxar, expire e incline-se um pouco mais para frente ou faça a dorsiflexão do pé para promover um alongamento mais profundo, mantendo a pelve nivelada.

Este exercício se encaixa bem em um aquecimento, resfriamento ou bloco de mobilidade quando os isquiotibiais estão tensos devido à corrida, movimentos de dobradiça, sprints ou períodos prolongados sentado. Também é útil entre sessões de membros inferiores quando você deseja melhorar a amplitude e o controle sem sobrecarregar a coluna. Mantenha o movimento suave, evite forçar a amplitude e trate cada repetição como um reajuste controlado de tensão e postura. Se a bola rolar ou o isquiotibial começar a ter cãibras, reduza a pressão e diminua o alongamento antes de continuar.