O Supino com Halter Unilateral com Pegada Invertida é uma variação do supino no banco reto onde um braço empurra um halter a partir de uma posição supinada (palma da mão voltada para cima), enquanto o outro lado permanece imóvel para equilíbrio. A pegada invertida altera o ângulo do ombro e do cotovelo em comparação com um supino com halter padrão, por isso o movimento geralmente parece mais natural para pessoas que desejam manter o cotovelo fechado e o braço mais próximo ao tronco. O exercício ainda é, primariamente, um supino para o peitoral, mas também exige que o deltoide anterior, o tríceps e o tronco estabilizem a carga sem permitir que o tronco gire.

A preparação é importante porque o halter começa baixo e o punho, o cotovelo e o ombro precisam estar alinhados antes de iniciar o movimento. Deite-se em um banco reto com ambos os pés plantados, mantenha as escápulas firmemente contra o banco e segure o halter em uma mão sobre a parte inferior do peito ou parte superior do esterno. A palma da mão permanece voltada para cima ou em direção ao rosto em uma posição de pegada invertida, e o antebraço deve permanecer alinhado sob o peso para que o punho não colapse para trás. Uma contração sólida mantém a caixa torácica estável e impede que o corpo role para o lado carregado.

A trajetória deve parecer um supino vertical controlado com um leve arco em direção à linha do ombro no topo, não um soco desviado através do corpo. Abaixe o halter até que o braço atinja uma profundidade confortável e o cotovelo permaneça próximo ao tronco, depois empurre suavemente até que o braço esteja esticado, sem estalar o cotovelo ou elevar o ombro. O lado que não está trabalhando deve permanecer quieto. Se o banco ou o ombro parecerem instáveis, reduza ligeiramente a amplitude e mantenha a repetição limpa em vez de buscar um alongamento mais profundo.

Este é um exercício acessório útil para construir força unilateral no peitoral, corrigir diferenças de controle entre os lados e ensinar um alinhamento de cotovelo mais forte para praticantes que se sentem melhor empurrando com o braço fechado. Pode ser incluído no dia de peito, trabalho de assistência para a parte superior do corpo ou treinamento de reabilitação quando o objetivo é tensão controlada em vez de carga máxima. Mantenha o movimento livre de dor, comece com uma carga leve o suficiente para controlar a fase de descida e interrompa a série se o tronco girar, o punho dobrar para trás ou o ombro se deslocar para frente devido à fadiga.