Extensão De Tríceps Com Corda No Cabo Deitado No Chão
A Extensão de Tríceps com Corda no Cabo Deitado no Chão é um exercício de isolamento no cabo realizado no solo para o tríceps braquial. Deitar-se no chão elimina a maior parte da ajuda da parte inferior do corpo e limita o desvio dos ombros, para que o movimento permaneça centrado na extensão do cotovelo em vez de se transformar em um supino ou um exercício que utiliza o balanço do corpo. O cabo mantém a tensão no tríceps durante toda a repetição, o que torna a configuração e o ângulo do braço mais importantes do que simplesmente mover o peso.
A posição no chão altera a sensação do exercício de uma maneira útil. Com as costas apoiadas, os joelhos dobrados e a parte superior dos braços fixas, você pode treinar o tríceps com um ponto de início e fim muito claros. Isso torna esta uma boa opção quando você deseja um trabalho focado nos braços sem o movimento extra dos ombros que frequentemente aparece nas variações de "skullcrusher" com pesos livres. Também facilita manter as costelas baixas e evitar arquear excessivamente a região lombar à medida que a fadiga aumenta.
Uma boa repetição começa com a corda alinhada de modo que o cabo puxe na mesma direção dos seus antebraços. A partir daí, os cotovelos fazem o trabalho: dobre para baixar as alças em direção à testa ou ao rosto, depois estenda para endireitar os braços sem deixar os cotovelos se moverem. A parte superior dos braços deve permanecer quase imóvel, e os pulsos devem permanecer neutros para que a corda não saia do alinhamento. A repetição deve ser suave, não brusca.
Este exercício se encaixa bem como trabalho acessório para o volume dos braços, força do tríceps ou como uma alternativa no cabo mais amigável para as articulações do que supinos mais pesados. É especialmente útil se você deseja uma tensão mais constante do que uma extensão com halteres no chão pode proporcionar. Mantenha a carga leve o suficiente para controlar o retorno, porque a fase de descida é onde a forma geralmente falha primeiro. Se os ombros começarem a rolar para frente, os cotovelos se abrirem ou a pilha de pesos bater, a resistência está muito pesada para a configuração.
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Instruções
- Ajuste uma máquina de cabo para que a corda corra em sua direção, depois deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Segure as extremidades da corda com uma pegada neutra e leve as mãos acima do peito ou rosto, com os cotovelos dobrados e apontando para cima.
- Mantenha a parte superior dos braços no lugar e mantenha a parte de trás dos ombros e a cabeça apoiadas no chão.
- Contraia as costelas para baixo para que a região lombar permaneça relaxada contra o chão.
- Estenda os cotovelos até que os braços estejam retos e a corda se separe ligeiramente no topo.
- Contraia o tríceps na extensão total sem deixar os ombros rolarem para frente.
- Baixe a corda de volta sob controle até que suas mãos retornem perto da testa ou das têmporas.
- Mantenha os cotovelos quase fixos no espaço e repita para as repetições planejadas.
- Redefina a posição se o cabo puxar você para o lado ou se a pilha de pesos começar a bater.
Dicas & Truques
- Pense nos cotovelos como dobradiças: eles devem abrir e fechar enquanto a parte superior dos braços permanece imóvel.
- Mantenha um pulso neutro para que a corda não dobre suas mãos para trás na parte inferior.
- Se suas costelas saltarem, a carga está muito pesada para a configuração no chão.
- Use uma fase de descida suave de 2 a 3 segundos para manter a tensão no tríceps braquial.
- Expire ao esticar os cotovelos e inspire enquanto a corda retorna em direção à sua cabeça.
- A corda deve se separar ligeiramente no bloqueio; não force uma abertura excessiva com os ombros.
- Escolha uma linha de tração que permaneça limpa do cabo até os antebraços, não cruzando o peito.
- Pare a série quando a pilha de pesos começar a bater ou seus cotovelos começarem a se mover para frente.
Perguntas Frequentes
O que a Extensão de Tríceps com Corda no Cabo Deitado no Chão treina mais?
Treina principalmente o tríceps braquial, especialmente através da extensão do cotovelo.
Por que fazer esta extensão de tríceps no chão?
O chão limita o movimento do corpo e o arqueamento da região lombar, então o tríceps precisa fazer mais do trabalho.
Meus braços devem se mover durante a repetição?
Eles devem permanecer quase imóveis. Os cotovelos dobram e esticam enquanto a parte superior dos braços permanece inclinada para cima.
O acessório de corda é importante aqui?
Sim. A corda permite que você mantenha um pulso neutro e separe as mãos ligeiramente no topo sem forçar a posição do ombro.
Onde devo sentir este exercício?
Você deve senti-lo na parte de trás da parte superior do braço, com apenas uma pequena quantidade de trabalho dos antebraços e ombros.
Iniciantes podem usar esta variação no cabo?
Sim, desde que a carga seja leve o suficiente para manter os cotovelos estáveis e a corda controlada no retorno.
Como isso é diferente de um skullcrusher com halteres?
O cabo mantém a tensão no tríceps durante mais parte da amplitude, enquanto o chão ajuda a evitar o movimento excessivo dos ombros.
Quão pesado devo ir neste movimento?
Use uma carga que você possa baixar lentamente e estender de forma limpa sem que a pilha de pesos bata ou suas costelas se levantem.
