O Agachamento Unilateral (pistol) é um agachamento com peso corporal realizado em uma perna, enquanto a outra permanece elevada à sua frente. Ele desenvolve força no quadríceps, controle do quadril, mobilidade do tornozelo e equilíbrio ao mesmo tempo, razão pela qual o movimento é útil para atletas e qualquer pessoa que deseje um padrão de agachamento mais difícil sem adicionar carga externa. A imagem mostra a configuração clássica do pistol: tronco ereto, braços estendidos à frente para contrabalançar e a perna livre estendida diretamente à frente, para que a perna de trabalho tenha que controlar toda a descida e subir sozinha.

A principal razão pela qual este exercício parece tão exigente é que ele pede que a perna de apoio gerencie a profundidade, o alinhamento do joelho e o equilíbrio sem a ajuda do outro pé. Isso significa que a repetição só é útil quando toda a cadeia permanece organizada. O pé de apoio deve permanecer plantado, o joelho deve seguir a linha dos dedos dos pés e a pélvis deve permanecer controlada em vez de girar ou colapsar lateralmente. Se uma dessas peças falhar, a repetição geralmente se transforma em um pulo, um sentar-se para trás ou uma queda dominada pelo joelho que para de treinar o padrão que você realmente deseja.

Um bom agachamento pistol não se trata de descer o máximo possível. Trata-se de dominar a descida, atingir a parte inferior sem perder a tensão e levantar-se novamente sem que a perna livre toque o chão ou o tronco se dobre excessivamente para frente. A maioria dos praticantes precisa de alguma combinação de mobilidade de tornozelo, mobilidade de quadril e prática de equilíbrio antes de conseguir fazer com que pareça limpo. Isso é normal. As repetições mais limpas geralmente vêm de um ritmo deliberado, uma contração firme e um alcance para frente através dos braços para manter o centro de massa sobre o pé de trabalho.

Use o movimento como um exercício de força, um construtor de habilidades de agachamento ou um acessório para a parte inferior do corpo quando desejar trabalho unilateral e altas demandas de controle. É especialmente útil quando você deseja expor diferenças de lado a lado no equilíbrio, movimento do tornozelo ou estabilidade do quadril. Se você ainda não consegue realizar a amplitude total suavemente, reduza a profundidade com uma caixa ou banco, segure levemente em um poste para manter o equilíbrio ou use um contrapeso. O objetivo não é forçar uma posição inferior com aparência perfeita; o objetivo é conquistar a amplitude que você pode controlar com segurança e repetibilidade.