O Agachamento Unilateral com Apoio (Pistol) é um agachamento de uma perna só assistido que utiliza um poste fixo para equilíbrio, enquanto uma perna realiza o esforço real. É uma maneira eficaz de desenvolver a força do quadríceps, o controle do quadril e a mobilidade do tornozelo sem forçar um pistol sem apoio precocemente. O suporte deve tornar a repetição mais limpa, não mais fácil no sentido de permitir que você se incline ou se puxe durante o movimento.

A perna de apoio, especialmente os quadríceps, carrega a maior parte da carga, enquanto os glúteos, adutores, panturrilhas e o tronco impedem que o corpo gire ou colapse. A perna livre permanece estendida à frente para que você possa praticar as demandas de equilíbrio e coordenação de um agachamento estilo pistol. Essa posição da perna à frente também torna pequenos erros óbvios, o que é útil se você deseja melhorar a profundidade, o alinhamento do joelho e o controle pélvico.

A preparação é importante porque este movimento expõe imediatamente a má pressão do pé e o equilíbrio deficiente. Segure o poste levemente com a mão mais próxima, fique em um pé só com a outra perna estendida à frente e mantenha o pé de apoio plano antes de iniciar a descida. Se você segurar o suporte com força ou elevar os ombros em direção a ele, o exercício se transforma em uma puxada em vez de um agachamento e a perna de apoio para de fazer o seu trabalho.

Desça sentando os quadris para baixo e para trás, permitindo que o joelho avance o máximo que seu tornozelo e quadril puderem controlar. Uma pequena inclinação do tronco para frente é normal e geralmente ajuda a manter o equilíbrio, mas a pelve deve permanecer alinhada e o calcanhar deve permanecer no chão. Na parte inferior, inverta a direção suavemente e empurre através do calcanhar e do meio do pé para subir novamente, sem saltar ou estalar o joelho.

O Agachamento Unilateral com Apoio (Pistol) é útil como uma progressão para o pistol, um construtor de quadríceps com peso corporal ou um acessório unilateral para atletas que precisam de melhor controle lateral. Também funciona bem quando você deseja um trabalho unilateral desafiador sem carregar uma barra ou máquina. Use uma amplitude que você consiga dominar em ambos os lados, pois o valor do exercício vem de repetições consistentes, não de forçar uma posição mais profunda que faz com que o poste faça o trabalho.