O Alongamento de Braços em um Apoio é um alongamento de abertura assistido para o peito, a parte frontal do ombro, o braço e o antebraço. Na imagem, o corpo está ajoelhado ao lado de um suporte vertical com uma mão posicionada atrás do tronco e ancorada no suporte, enquanto o tronco permanece ereto. Essa posição cria uma linha longa através do ombro e do braço sem a necessidade de qualquer balanço ou força.

O objetivo do alongamento não é sobrecarregar o músculo, mas colocar a cintura escapular e o cotovelo em uma posição onde o tecido tenso possa se alongar sob controle. O deltoide anterior, o bíceps e a região peitoral geralmente sentem a tração mais forte, e a mão, o pulso e o antebraço ajudam a transmitir o alongamento pelo braço. O suporte é importante porque fixa a mão no espaço, o que torna o alongamento mais repetível e mais fácil de controlar do que uma posição de braço livre.

Uma boa repetição começa ajustando o joelho, os quadris e a caixa torácica antes que o ombro se mova. Se o tronco girar ou a região lombar arquear, o alongamento se desvia da linha pretendida e se torna um exercício de compensação. Mantenha o peito elevado, o pescoço longo e o ombro que está sendo trabalhado posicionado suavemente para trás e longe da orelha. A partir daí, entre gradualmente na amplitude final até sentir um alongamento claro, depois respire e deixe os tecidos relaxarem.

Este é um exercício útil de aquecimento ou mobilidade quando os ombros parecem fechados devido a exercícios de empurrar, escalada, transporte de carga, trabalho de escritório ou longos períodos com os braços à frente do corpo. Também funciona bem após o treino, quando você deseja um alongamento calmo e assistido em vez de um agressivo. O objetivo é um alongamento estável e sem dor que você possa repetir em ambos os lados com a mesma posição corporal e o mesmo posicionamento das mãos.

Se a parte frontal do ombro pinçar, o cotovelo parecer tensionado ou o pulso for forçado em um ângulo desconfortável, diminua a amplitude e ajuste a altura da mão no suporte. A melhor versão do alongamento deve parecer aberta e controlada, não travada. Trate-o como uma posição na qual você entra suavemente e mantém com respiração calma, em vez de algo que você puxa com força.