O Alongamento de Desviadores Radiais e Extensores de Punho é um alongamento de solo, na posição de joelhos, para os antebraços e punhos. A configuração utiliza o peso corporal e um tapete de exercício para colocar o punho e a mão em uma posição carregada, permitindo que você abra o lado do polegar do antebraço e a parte de trás do punho sem forçar a amplitude. É um movimento simples, mas a qualidade da posição importa mais do que a profundidade do alongamento.

Como mostra a imagem, o exercício é realizado no chão na posição de quatro apoios, com os braços esticados, as mãos espalmadas e o tronco dobrado sobre os ombros. Essa posição permite que você controle quanta pressão é aplicada em cada palma enquanto os quadris se movem para trás e para frente. Uma pequena mudança no ângulo da mão ou na distância que você balança para trás pode fazer com que o alongamento pareça muito mais específico para o lado radial do antebraço ou para os extensores do punho.

Este alongamento é útil quando os antebraços parecem tensos após exercícios de empurrar, paradas de mão, pranchas, padrões de rastejo, esportes com raquete ou longos períodos digitando e segurando objetos. Também pode ser um aquecimento útil antes do treino se os punhos precisarem de tempo para se adaptar à carga do peso corporal. O objetivo não é buscar a maior amplitude possível. O objetivo é criar um alongamento claro no antebraço, mantendo os ombros, cotovelos e pescoço relaxados o suficiente para que a posição permaneça estável.

Uma boa execução começa com uma configuração estável. Pressione as mãos uniformemente no tapete, mantenha os cotovelos esticados e desloque os quadris para trás apenas o suficiente para sentir tensão ao longo do punho e antebraço. Se o ângulo for muito agressivo, o alongamento geralmente se desloca para a base da mão, para a articulação do punho ou para o ombro, em vez dos tecidos alvo. Uma repetição mais limpa vem de um movimento para trás controlado, uma breve pausa e um retorno suave.

Use este movimento como um exercício de mobilidade ou recuperação, não como um exercício de força de alto esforço. Respire normalmente, relaxe as costelas e deixe a tensão do antebraço diminuir ao expirar. Se um lado estiver mais tenso, você pode passar um pouco mais de tempo nele ou ajustar levemente o ângulo da mão, mas o alongamento deve permanecer livre de dor e sob controle. Um posicionamento consistente fará mais por este exercício do que forçar uma amplitude maior.