O Alongamento de Flexores e Desviadores Ulnares do Punho é um exercício de mobilidade de punho realizado no chão que abre a parte palmar do antebraço, enquanto inclina suavemente o lado do dedo mínimo do punho. É útil antes de exercícios de empurrar, flexões, trabalho de front-rack, escalada ou qualquer sessão em que as mãos precisem suportar carga confortavelmente. O objetivo não é forçar um alongamento intenso; é criar uma posição repetível que faça os punhos se sentirem melhor, e não mais irritados.

Posicione-se em um tapete na posição de quatro apoios, com as mãos plantadas sob ou ligeiramente à frente dos ombros. Espalhe os dedos, mantenha os cotovelos estendidos, mas não travados, e deixe as escápulas relaxadas para que a pressão permaneça organizada através da mão, em vez de sobrecarregar o punho. Se um lado estiver mais tenso, você pode dar ênfase a esse punho transferindo um pouco mais do peso corporal para ele, mantendo o outro lado leve para equilíbrio.

A partir daí, balance lentamente os quadris para trás até sentir um alongamento claro através dos flexores do antebraço e ao longo do lado ulnar do punho. Pequenas mudanças no ângulo da mão são importantes aqui, então uma leve rotação em direção ao lado do dedo mínimo pode aumentar a sensação sem precisar de uma inclinação maior. Respire de forma constante e recue antes que o alongamento se torne agudo, dormente ou cause pontadas.

Este alongamento encaixa-se bem em um aquecimento, entre séries de membros superiores ou após longos períodos segurando barras, halteres, pegadores ou agarras de escalada. Praticantes de supino, agachamento frontal, levantamento de peso ou que fazem muito trabalho de suporte no chão frequentemente o utilizam para restaurar o conforto do punho e manter a posição da mão mais limpa na série seguinte. Iniciantes podem usar uma amplitude muito pequena e sustentações curtas, aumentando a tolerância com o tempo em vez de buscar profundidade.

Mantenha a pressão espalhada por toda a palma da mão, não concentrada na base da mão ou colapsada na base do polegar. Se a parte frontal do punho pinçar, reduza a inclinação, mude o ângulo da mão alguns graus ou eleve as mãos em um banco ou caixa. Para a maioria das pessoas, a melhor versão do Alongamento de Flexores e Desviadores Ulnares do Punho é aquela que você consegue repetir em ambos os lados sem encolher os ombros, apertar ou forçar a dor.