A Abdução de Quadril Sentada na Máquina Versão 2 é um exercício para a parte externa do quadril realizado em máquina, baseado na separação controlada das coxas. Na posição sentada, os apoios acolchoados guiam suas pernas para longe da linha média, permitindo que os abdutores do quadril realizem o trabalho sem exigir muito equilíbrio. Isso o torna útil para treinar os glúteos laterais, a estabilidade do quadril e a mecânica limpa da parte inferior do corpo com um caminho muito repetível.

A configuração é mais importante do que parece. Quando você se senta totalmente recuado no banco com as almofadas apoiadas na parte externa das coxas, logo acima dos joelhos, a máquina consegue sobrecarregar os quadris em vez de permitir que você balance a pelve ou gire o tronco. Uma posição sentada estável também ajuda a sentir o movimento nos quadris laterais, em vez de transformá-lo em um empurrão rápido e impulsionado pelo momento.

Durante a repetição, pense em abrir os joelhos em um arco suave, em vez de lançar a carga para fora. A amplitude deve ser ampla o suficiente para desafiar os quadris, mas não tão ampla a ponto de sua pelve levantar ou sua lombar se afastar do banco. Um breve aperto na posição aberta é útil se você conseguir mantê-lo sem perder a postura; em seguida, o retorno deve ser lento e controlado para que a pilha de pesos nunca bata.

Este exercício se encaixa bem como trabalho acessório após agachamentos, levantamentos terra, afundos ou leg press, e também é útil quando você deseja mais trabalho de estabilidade de quadril sem adicionar carga à coluna. Pode ser uma boa escolha para iniciantes porque a máquina fixa o caminho, mas a carga ainda precisa ser honesta. Se você sentir o movimento na virilha, lombar ou na parte frontal do quadril mais do que no quadril lateral, reduza a amplitude, diminua a carga e verifique novamente sua posição no assento.