Alongamento De Rotadores Com Cotovelo Para Fora
O Alongamento de Rotadores com Cotovelo para Fora é um exercício de mobilidade de ombro feito em pé que puxa um braço através da frente do corpo enquanto a mão oposta controla o alongamento. Na imagem, o cotovelo que está sendo trabalhado permanece voltado para fora, de modo que a parte de trás do ombro receba a ênfase em vez da frente da articulação. Isso torna este exercício uma maneira útil de abrir o deltoide posterior, a cápsula posterior do ombro e os tecidos próximos da parte superior das costas quando eles se sentem tensos devido a exercícios de empurrar, arremessos, natação ou trabalho de escritório.
A configuração é importante porque uma pequena mudança na altura do cotovelo ou na rotação do tronco altera onde o alongamento é sentido. Fique em pé, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e deixe o ombro relaxado para baixo, em vez de encolhê-lo em direção à orelha. Se você girar o tronco ou puxar o braço com muita força, o alongamento se desloca da área alvo e o pescoço ou os trapézios superiores começam a compensar.
Para realizá-lo bem, traga um braço através do peito e prenda-o com a mão oposta logo acima do pulso ou no antebraço. Puxe o braço para dentro até sentir um alongamento firme, mas tolerável, na parte de trás do ombro. Mantenha essa posição com uma respiração calma e, em seguida, relaxe apenas o suficiente para manter a tensão controlada. O objetivo é um alongamento suave e repetível, não um puxão brusco ou uma amplitude maior obtida por compensação.
Este alongamento se encaixa bem antes do treino de membros superiores para restaurar a posição do ombro, entre séries de exercícios de empurrar quando os ombros começam a ficar tensos, ou após o treino para reduzir a rigidez ao redor dos deltoides posteriores e da parte superior das costas. Também pode ser feito sentado se o equilíbrio for uma preocupação. Pare antes de sentir dor aguda, dormência ou pinçamento na frente do ombro e mantenha o mesmo controle em ambos os lados para que o alongamento permaneça equilibrado.
Como este é um exercício de mobilidade, o progresso vem de um alinhamento mais limpo, respiração mais calma e uma posição final mais precisa, em vez de força. A melhor versão do exercício é aquela em que o cotovelo permanece para fora, o ombro permanece para baixo e o alongamento é sentido exatamente onde você pretendia.
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Instruções
- Fique em pé com os dois pés no chão e traga um braço através do peito, na altura do ombro.
- Vire o cotovelo que está sendo trabalhado para fora e mantenha-o levemente elevado, em vez de deixá-lo cair sobre as costelas.
- Alcance o antebraço ou logo acima do pulso com a mão oposta e estabeleça uma pegada controlada.
- Mantenha o peito voltado para a frente e as costelas alinhadas sobre a pelve antes de aplicar qualquer tração.
- Puxe o braço através do corpo até sentir um alongamento firme na parte de trás do ombro.
- Deixe o ombro relaxado para baixo, longe da orelha, e mantenha o pescoço relaxado.
- Expire lentamente e mantenha a posição final sem balançar ou girar com mais força.
- Solte o braço com controle, reajuste sua postura e repita do outro lado.
Dicas & Truques
- Mantenha a tração no antebraço ou na área do pulso leve o suficiente para que o cotovelo possa permanecer aberto, em vez de colapsar para dentro.
- Se sentir um pinçamento na frente do ombro, reduza a tração e mantenha o cotovelo um pouco mais alto e mais para fora.
- Um peito alinhado geralmente proporciona um alongamento mais limpo do ombro posterior do que girar o tronco para simular uma amplitude maior.
- Expire enquanto se acomoda na posição final; isso geralmente ajuda os trapézios superiores a pararem de tensionar durante o movimento.
- Se o seu pescoço ficar tenso primeiro, abaixe o ombro e diminua o tempo de permanência em vez de forçar o braço mais para o lado.
- O alongamento deve ser sentido mais intensamente no deltoide posterior ou na parte superior das costas, não na articulação do cotovelo ou no pulso.
- Use uma versão sentada se o equilíbrio em pé fizer você se inclinar ou se não conseguir manter o tronco imóvel.
- Mantenha a posição apenas enquanto conseguir manter a postura do ombro correta; uma permanência mais longa e desleixada é menos útil do que uma mais curta e precisa.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Rotadores com Cotovelo para Fora trabalha principalmente?
Ele foca principalmente na parte posterior do ombro e no deltoide posterior, com algum alongamento na parte superior das costas.
Por que o cotovelo deve ficar para fora em vez de cair através do corpo?
Manter o cotovelo para fora desloca o alongamento para a parte de trás do ombro, em vez de concentrar a força na frente da articulação.
Devo sentir isso no pescoço ou nos trapézios superiores?
Não. O alongamento deve permanecer centralizado na parte posterior do ombro e na parte superior das costas; se o pescoço começar a compensar, relaxe a tração e reajuste o ombro.
Posso fazer isso sentado em vez de em pé?
Sim. A versão sentada funciona bem se você precisar de mais equilíbrio ou quiser evitar que o tronco balance.
Onde deve ser a pegada da minha mão?
A maioria das pessoas obtém o melhor controle segurando o antebraço ou logo acima do pulso, não puxando pela mão.
Por quanto tempo devo manter cada lado?
Tempo suficiente para sentir o ombro relaxar sem perder a postura, geralmente uma permanência curta e calma em vez de um alongamento agressivo.
Quando este alongamento é mais útil?
Ele se encaixa bem antes do treino de membros superiores, entre séries de exercícios de empurrar ou após o treino, quando os ombros estão tensos.
O que devo fazer se sentir um pinçamento na frente do ombro?
Reduza a tração, mantenha o cotovelo um pouco mais alto e pare se o pinçamento não desaparecer.
