Alongamento De Rotadores Externos E Extensores De Quadril Deitado Com Perna Cruzada
O Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril Deitado com Perna Cruzada é um exercício de mobilidade de quadril realizado no solo que abre a parte externa do quadril, ao mesmo tempo em que cria um alongamento suave no glúteo e nos rotadores externos profundos. É normalmente feito em um tapete de exercícios na posição supina, com um tornozelo cruzado sobre a coxa oposta e as pernas trazidas para perto o suficiente para sentir o alongamento sem forçar o joelho ou a região lombar.
Este alongamento é útil quando os quadris parecem tensos após ficar sentado, agachar, correr, fazer levantamento terra ou qualquer sessão que deixe os glúteos e os rotadores do quadril com sensação de rigidez. A posição com a perna cruzada altera o ângulo no quadril para que você possa atingir o piriforme, o glúteo médio e os rotadores externos relacionados de forma mais direta do que um alongamento de isquiotibiais com a perna esticada. A perna de apoio também recebe um leve alongamento do extensor do quadril à medida que você a puxa em direção ao tronco.
A configuração é importante porque o alongamento deve vir do quadril, não de torcer a coluna ou puxar o joelho. Mantenha o sacro e a região lombar apoiados no tapete, então use as mãos para guiar a perna de apoio até encontrar uma sensação firme, porém tolerável, na parte externa do quadril. O tornozelo cruzado deve permanecer relaxado e o joelho deve ser deixado abrir naturalmente em vez de ser empurrado para baixo agressivamente.
Uma repetição bem feita é lenta e silenciosa. Expire enquanto traz as pernas para perto, faça uma pausa onde o alongamento for mais forte e deixe a expiração ajudar o quadril a relaxar sem balançar. Se o alongamento começar a se transformar em uma pontada na frente do quadril, pressão no joelho ou puxão na região lombar, diminua a amplitude e mantenha a posição menor.
O Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril Deitado com Perna Cruzada se encaixa bem em um aquecimento, resfriamento, bloco de recuperação ou qualquer sessão onde a rotação do quadril e o controle pélvico sejam importantes. É especialmente útil para pessoas que ficam sentadas por longos períodos ou cujos treinos são limitados por rigidez na parte externa dos quadris. Feito corretamente, deve ser sentido como uma liberação controlada nos glúteos e rotadores profundos do quadril, não como uma tensão no joelho ou na coluna lombar.
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Instruções
- Deite-se de costas em um tapete de exercícios com ambos os joelhos dobrados e os pés relaxados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho, de modo que a perna levantada forme um formato de quatro.
- Mantenha o joelho da perna cruzada relaxado e deixe-o abrir naturalmente em vez de pressioná-lo para baixo.
- Passe as mãos por trás da coxa ou canela de apoio e mantenha os ombros pesados no tapete.
- Puxe a perna de apoio em direção ao peito até sentir um alongamento claro na parte externa do quadril e no glúteo do lado cruzado.
- Mantenha a região lombar e o cóccix apoiados no tapete enquanto expira e relaxa no alongamento.
- Mantenha a posição final sem balançar, então relaxe um pouco mais profundamente apenas se o joelho e o quadril estiverem confortáveis.
- Baixe a perna de apoio de volta ao chão com controle e descruze o tornozelo para reiniciar.
- Repita do outro lado e iguale o tempo de permanência para que ambos os quadris recebam o mesmo trabalho.
Dicas & Truques
- Mantenha o tornozelo cruzado logo acima do joelho oposto; se ele escorregar para baixo na coxa, o ângulo do quadril muda e o alongamento torna-se menos preciso.
- Puxe a perna de apoio até que o alongamento atinja o glúteo externo, não até que sua pelve saia do tapete.
- Deixe o joelho do lado cruzado abrir por conta própria; forçá-lo para baixo pode irritar o joelho em vez de soltar o quadril.
- Se a sua região lombar arredondar muito, diminua a amplitude e mantenha o cóccix mais pesado no tapete.
- Uma expiração longa geralmente permite que os rotadores profundos do quadril relaxem melhor do que prender a respiração na posição final.
- Use as mãos atrás da coxa se quiser mais controle, ou atrás da canela se precisar de um alongamento um pouco mais forte.
- Se o alongamento parecer mais nos isquiotibiais do que nos quadris, deslize o joelho de apoio um pouco mais perto do peito e verifique novamente a posição do tornozelo cruzado.
- Pare antes de qualquer pontada aguda no joelho; este movimento deve criar uma sensação profunda no quadril, não dor articular.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril Deitado com Perna Cruzada trabalha principalmente?
Ele trabalha principalmente a área externa do quadril e o glúteo do lado cruzado, especialmente os rotadores externos profundos.
Onde devo sentir o Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril Deitado com Perna Cruzada?
Você deve sentir principalmente no glúteo e na parte externa do quadril do lado da perna cruzada, com um alongamento mais leve na perna de apoio.
Por que o tornozelo cruzado é importante neste alongamento?
Cruzar o tornozelo sobre a coxa oposta coloca o quadril em maior rotação externa, o que torna o alongamento específico para os glúteos e rotadores profundos.
Devo empurrar meu joelho para baixo para torná-lo mais forte?
Não. Deixe o joelho abrir naturalmente e use as mãos para puxar a perna de apoio; forçar o joelho para baixo pode estressar a articulação.
Iniciantes podem fazer este alongamento com segurança?
Sim, se mantiverem a amplitude pequena e evitarem puxar com força o joelho. O alongamento deve ser sentido como controlado e confortável, não forçado.
E se eu sentir isso mais na minha região lombar do que no meu quadril?
Diminua a amplitude e mantenha o cóccix mais pesado no tapete. Se as costas continuarem assumindo o esforço, puxe menos a perna de apoio.
Isso é o mesmo que o alongamento em formato de quatro?
Sim, esta é uma variação deitada do formato de quatro. A configuração com a perna cruzada é o que atinge a parte externa do quadril e os glúteos.
Devo manter o alongamento ou fazer movimentos de pulsação?
Mantenha-o de forma constante e expire na posição. A pulsação geralmente faz com que o quadril se contraia e pode reduzir o efeito.
