O Alongamento Abdominal Ajoelhado é um alongamento feito no chão que abre a parte frontal do corpo, desde as coxas até os quadris, abdômen e a parte inferior da caixa torácica. Na posição ilustrada, você se ajoelha em um tapete com a parte inferior das pernas apoiada atrás de você, então desloca os quadris para frente e inclina o tronco para trás para criar uma linha longa através da parede abdominal. É útil quando os flexores do quadril, o reto abdominal e o peito parecem tensos devido a ficar sentado, correr, levantar pesos ou flexão repetida do tronco.

A configuração é importante porque uma pequena mudança na posição da pelve altera completamente o alongamento. Se os quadris permanecerem atrás dos joelhos, a pressão permanece nos quadríceps e na parte frontal das coxas. Se os quadris se moverem para frente com controle e os glúteos permanecerem levemente contraídos, o alongamento se espalha pelos abdominais e pela parte frontal dos quadris, em vez de colapsar na região lombar. A imagem mostra uma postura ajoelhada ereta com a caixa torácica elevada e o pescoço alongado, que é a maneira mais limpa de manter a posição organizada.

Este alongamento deve ser sentido como uma abertura controlada através da linha frontal, não como um aperto forte na coluna lombar. Deixe a pelve deslizar para frente gradualmente, mantenha o tronco longo e use uma respiração calma para permitir que os abdominais se alonguem. Uma leve inclinação para trás faz parte do movimento, mas o objetivo não é dobrar para trás agressivamente ou despejar o peso na coluna. A amplitude final deve parecer firme, porém tolerável, com a respiração permanecendo suave.

Use um tapete ou superfície acolchoada para que os joelhos possam ficar apoiados confortavelmente enquanto você mantém a posição. O exercício funciona bem após o treino de pernas, trabalho de core ou longos períodos sentado, e também pode servir como parte de um aquecimento quando o tronco parece rígido. As repetições mais úteis são lentas, simétricas e fáceis de repetir, com cada lado do corpo permanecendo alinhado em vez de girar para um lado.

Se a região lombar assumir o esforço, diminua a amplitude e realinhe as costelas sobre a pelve antes de inclinar-se mais para trás. Se os joelhos forem sensíveis, adicione acolchoamento ou reduza o tempo de permanência. Iniciantes geralmente conseguem fazer este movimento bem porque as demandas de controle são simples, mas apenas se o alongamento permanecer suave e a pelve permanecer organizada. O melhor resultado é uma abertura clara através dos abdominais e quadris sem perder a postura ou forçar a amplitude.