A Extensão de Quadril Ajoelhado é um exercício de peso corporal feito de joelhos para abrir a parte frontal dos quadris e ensinar a extensão controlada do quadril. Você começa sobre os dois joelhos com as canelas no chão, depois desloca a pelve para frente e estende através dos quadris enquanto mantém o tronco alongado. O objetivo não é colapsar na lombar; é criar uma linha limpa dos joelhos até os quadris e o tronco.

A configuração é importante porque a largura dos joelhos, a posição da pelve e o ângulo do tronco determinam onde o alongamento será sentido. Uma pelve levemente encaixada e uma contração abdominal suave ajudam os glúteos a participar e mantêm a pressão longe da coluna lombar. Se você usar as mãos no chão para equilíbrio, mantenha-as leves para que as pernas e os quadris ainda façam o trabalho.

Cada repetição deve ser deliberada. Mova-se para frente até sentir um alongamento forte, porém gerenciável, nos flexores do quadril e na parte frontal das coxas, pause brevemente, expire e retorne sob controle. A posição final deve ser sentida como uma abertura nos quadris, sem pinçar a lombar ou os joelhos.

Este exercício se encaixa bem em aquecimentos, blocos de mobilidade e trabalho acessório para pessoas que passam muito tempo sentadas, correm, fazem agachamentos ou precisam de uma melhor mecânica de extensão de quadril. É especialmente útil quando os quadris parecem travados e o tronco quer arquear para compensar a falta de amplitude. O movimento também ajuda você a praticar a manutenção da organização através dos quadris em vez de sobrecarregar a coluna.